ZDRAVÍ
Mnohdy je velice obtížné dostat do těla veškeré potřebné mikroživiny prostřednictvím stravy. Potraviny jsou v dnešní době často modifikovány, a tím i zbavovány důležitých a zdraví prospěšných látek. A konzumace potravin v bio kvalitě, ať už se jedná o maso, ryby, vejce nebo ovoce a zeleninu, je bohužel dosti nákladná a ne každý si tyto potraviny může dovolit. Pokud navíc dodržujeme příliš striktní jídelníček a konzumovaná strava je méně rozmanitá, může se stát, že nepřijímáme optimální množství mikronutrientů. Proto zde mohou sehrávat důležitou roli právě suplementy, které jsou důležité nejen v dietě, tedy kalorickém deficitu, ale také v každodenním fungování. Uděláme-li si krevní testy a zjistíme deficitní mikronutrienty, víme přesněji, co a jak suplementovat. Bez testů můžeme pouze hádat. Níže se však zmíním o těch nejdůležitějších suplementech, do kterých se vyplatí investovat a nebude se jednat o vyhozené peníze. Ba naopak mohou pomoci zlepšit zdraví a výkonnost.
SÍLA A VYTRVALOST
Tréninková suplementace může zvyšovat sportovní výkon a zlepšovat regeneraci, avšak ne všechny suplementy jsou efektivní. Já doporučuji tyto produkty.
Jedná se o minerál, který je nezbytný pro správnou funkci nervového systému (paměť, učení), pro efektivní nervosvalový přenos a pro zdraví kostí a zubů. Hořčík používám na každodenní bázi, konkrétněji po tréninku (zklidňuje neurální aktivitu, snižuje kortizol, zvyšuje vyplavování testosteronu, zlepšuje funkci enzymů a podporuje syntézu bílkovin) a před spaním (zlepšuje kvalitu spánku). V některých případech také před delšími vytrvalostními aktivitami (podporuji svalovou funkci a oddaluje únavu).
Pokud mám období s vyšší fyzickou zátěží, přijímám až 5 tablet denně (1000mg elementárního magnésia), obecně však doporučuji 400-800mg pro aktivní muže a 200-600mg pro ženy.
Vitamín D3 je další mikronutrient, který používám. Abych byl přesný, tak v létě jej nepřijímám, jelikož se jedná o látku, která je syntetizována v kůži po vystavení se slunci. A já se sluním pravidelně, protože jsem si vědom všech zdravotních benefitů, které nám slunce přináší. Pokud však trávíte léto ve stínu, ihned se mažete opalovacím krémem a nosíte pravidelně sluneční brýle, může být u vás vitamín D3 deficitní také v létě. Přičemž tento vitamín je pro optimální fungování našeho organismu klíčový. Zlepšuje funkci imunitního systému, působí pozitivně na práci srdce a mozku, snižuje kortizol a stres, zvyšuje výkonnost, pozitivně ovlivňuje hladinu hormonů, zdraví kostí a zubů.
V „temných“ měsících (od září/října do dubna/května) přijímám 5000 iU denně spolu s jídlem obsahující tuky, které zvyšuje jeho vstřebatelnost.
Synergie vitamínu D3 a K2 je rovněž důležitá, neboť posledně jmenovaný vitamín zvyšuje odolnost a využitelnost vitamínu D3 a rovněž podporuje ukládání vápníku do kostí, který se pak nehromadí v cévách.
Zinek využívám až na malé výjimky rovněž na každodenní bázi, a to zejména kvůli jeho pozitivním účinkům na hladinu testosteronu v krvi. Z toho vyplývá, že se jedná o minerál, který zvyšuje výkonnost, sílu, plodnost a podporuje růst svalové hmoty. Mezi jeho další neméně důležité benefity patří posílení imunity, podpora činnosti srdce a kardiovaskulárního systému a ochrana buněk před oxidativním stresem. Selen, měď a kurkuma působí v synergii se zinkem, zlepšuji jeho vstřebatelnost a podporují výše zmíněné účinky.
Denně přijímám 1-3 kapsle spolu s jídlem.
Pokud nevíme, jaké jsou naše deficitní mikronutrienty, doporučuji suplementaci multivitamínu, který při dlouhodobém užívání poskytuje výrazné zdravotní benefity, jelikož snižuje deficienci potřebných látek.
Krevní testy nejsou u mě na denním pořádku, takže denně dávkuji celkem 4 kapsle se snídani, obědem a večeří.
Snažím se konzumovat potraviny (losos, vejce, sardinky, makrela, vlašské ořechy), které obsahují omega 3 mastné kyseliny, neboť jsem si vědom jejich pozitivních účinků na lidské zdraví. Pokud však nastane období, kdy vím, že mám v jídelníčku těchto potravin nedostatek, sáhnu po suplementaci. Omega 3 jsou důležité pro celkovou fyzickou i psychickou kondici - snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, rovněž snižují krevní tlak, zlepšují inzulinovou senzitivitu a v neposlední řadě snižují systémovou zánětlivost.
Omega 3 dávkuji podle podle doporučeného dávkování, případně se snažím držet kolem 1-3g. Většinou k obědu a/nebo k večeři.
Nedostatečné množství železa v organismu se může projevit snížením funkce enzymů dýchacího řetězce a snížením výkonnosti. Výraznější deficit může způsobit anémii (snížení počtu červených krvinek a hemoglobinu), mezi jejiž příznaky patří bledost, únava, vyčerpání a zrychlená srdeční tepová frekvence.
Nedostatek železa bývá častý především u žen (sportovkyň), které konzumují méně masa a více zeleniny (vlákniny). Optimální dávkování: 15-20mg.
V případě, že konzumuje zanedbatelné množství mléčných výrobku, se doporučuje suplementace vápníku, jehož nedostatek může zapříčinit řídnutí kostí, zubní kazy, neurologické a svalové problémy a další.
Kreatin je jedním z mála sportovních suplementů, který opravdu funguje, neboť se podílí na tvorbě energie ATP. Zlepšuje svalovou funkci, zvyšuje výkonnost, sílu a regeneraci a podporuje růst svalové hmoty.
Dávkování je naprosto jednoduché, 5g každý den - nejlépe po tréninku.
Elektrolyt komplex využívám při těžkých silových trénincích a při vytrvalostních aktivitách. Esenciální aminokyseliny obsažené v produktu podporují růst svalové hmoty, regeneraci a oddaluji únavu, což využijeme také u vytrvalostních aktivit. Elektrolyty zlepšují hydrataci a svalovou práci (vedení nervového signálu, svalová kontrakce). Jedná se tedy o přípravek, který může pomoci zvládnout těžké silové tréninky a dlouhé vytrvalostní aktivity.
Pokud mám v plánu těžký trénink, trailový běh nebo etapu na kole, přimíchám do bidonu 2-3 odměrky prášku.
Když vím, že nemám za den dostatek bílkovin, sáhnu po proteinu. Jedná se o jednoduchou a účinnou formu doplnění bílkovin, které jsou nezbytné pro stimulaci syntézy bílkovin. Díky dostatečnému příjmu bílkovin jsme schopni budovat svalovou hmotu, zvyšovat výkonnost a lépe regenerovat. A co více, bílkoviny podporují celkové zdraví organismu. Když vím, že nemám ve stravě potřebných 1,6 - 2,2g bílkovin na kilogram hmotnosti, sáhnu po proteinu. Nejčastěji si protein přimíchám do ranní ovesné kaše nebo ho v podobě nápoje vypiju po tréninku (většinou jednu dávku denně, tzn. 30-35g). Často ho využívám také na dovolené, abych si zajistil dostatečný příjem bílkovin pro uchování svalové hmoty a abych podpořil regeneraci.
Co se týče vstřebatelnosti, stravitelnosti, chuti a hlavně kvality, osvědčil se mi Reflex Native Whey.
Tento komplex tří aminokyselin zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který roztahuje naše cévy a zlepšuje tak prokrvení. NO booster / citruline zvyšuje výkonnost, snižuje svalovou únavu (podporuje regeneraci) a akumulaci kyseliny mléčné. Rovněž zvyšuje svalovou sílu, vytrvalost a rychlost regenerace po cvičení. Může se tedy hodit nejen pro silové, ale i vytrvalostní sporty. Většinou si dávám 1 odměrku cca 30 minut před tréninkem.