REGENERACE.

JAK PODPOŘIT REGENERACI: STRAVA

Správná výživa dokáže zlepšit regeneraci tím, že podporuje „opravu“ svalové tkáně, obnovuje svalový glykogen, snižuje únavu a zlepšuje imunitu.(1,2) Nejenže je stravovaní důležité pro regeneraci již vykonané aktivity, ale je také nezbytné pro přípravu na následující tréninkovou jednotku a pro výkonnost v samotném zápase či závodě. Jak efektivně podpořit regeneraci díky stravování si ukážeme v rámci následujících tří bloků - energetická bilance, příjem bílkovin a příjem sacharidů.

ENERGETICKÁ BILANCE

Regenerační pyramida

Energetická bilance hraje klíčovou roli v regeneračním procesu. Pokud se zvýší tréninkový objem a intenzita, dojde rovněž k navýšení energetických požadavků. Celková energetická bilance (příjem - výdej) udává, jak bude tělo reagovat na tréninkový proces. V případě kalorického deficitu se tělo dostává do katabolismu, což vede ke snížení syntézy bílkovin a možnému rozpadu svalové hmoty. Tento stav samozřejmě není pro regeneraci optimální. Takže kolik energie potřebujeme pro efektivní regeneraci?

Doporučení "Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu" je následující: 50-80 kcal/kg/den pro silové a týmové sportovce a minimálně 40-45 kcal/kg/den pro ženy.(3,4)

 

Podle mého názoru by se měl energetický příjem odvíjet od výdeje, který zahrnuje pohybové, pracovní a celodenní aktivity, hodnotu bazálního metabolismu a další. Pro určení energetického příjmu je dobré zjistit udržovací hodnotu. Teoreticky nám může pomoci následující rovnice, prakticky je přesné zjištění hodnot nereálné, protože energetický výdej ovlivňuje celá řada faktorů. Pro maximální podporu regenerace a stimulaci anabolismu doporučuji k udržovacímu přijmu přidat 200-500 kalorií. Mé doporučení se vztahuje na rekreační sportovce, u profesionálu je vhodné držet se hodnot 50-80 kcal/kg/den.

Přibližný udržovací příjem = BMR x KA

 

Vzorec pro výpočet BMR:

BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

 

Koeficient aktivity (KA): životný styl + cvičení

Sedavý + 3-6 dnů cvičení = 1,3 - 1,6

Lehce aktivní + 3-6 dnů cvičení = 1,5 - 1,8

Aktivní + 3-6 dnů cvičení = 1,7 - 2

Velice aktivní + 3-6 dnů cvičení = 1,9 - 2,2

PŘÍJEM BÍLKOVIN

Bílkoviny jsou klíčové pro budování svalové hmoty, rovněž podporuji regeneraci a imunitu. V rámci týmových sportů (změny směru, dopady, nárazy, fyzický kontakt) a silového či vytrvalostního tréninku (běh) se často setkáváme s excentrickou svalovou kontrakcí, která může vést k poškození svalové tkáně a k vyšší svalové bolestivosti. Pokud se navíc navýší tréninková zátěž, tak je sportovec náchylnější k různým virovým onemocněním. A právě dostatečný příjem bílkovin efektivně podpoří svalovou regeneraci a funkci imunitního systému.

 

Minimální doporučené množství pro sportovce je 1,6 g/kg/den.(5)

 

Některé sporty a disciplíny vyžadují kontrolu tělesné hmotnosti (kulturistika, váhové kategorie u vzpěračů, vytrvalostní sportovci), v takovém případě je obvyklé, že sportovci sníží kalorický příjem a dostanou se do energetického deficitu. Energetický deficit vede ke snižování tělesné hmotnosti, což může negativně ovlivnit výkonnost a množství svalové hmoty. Pro udržení výkonnosti a svalů je třeba navýšit příjem bílkovin až na 2,3 - 3,1 g/kg/den. Takové množství rovněž podporuje funkci imunitního systému.

PŘÍJEM SACHARIDŮ

Dle mého názoru jsou sacharidy klíčové a zároveň nezbytné pro výkonnost i pro regeneraci. Nízkosacharidové nebo keto diety mohou dobře posloužit neaktivní části populace, ale u sportovců sehrávají sacharidy důležitou roli. Nejenže slouží jako palivo pro intenzivní tréninky, ale rovněž pomáhají snižovat únavu, podporovat imunitu, předcházet přetrénování a zranění.(6,7) Dostatečné zásoby glykogenu jsou navíc předpokladem pro maximální výkon.(8,9)

 

Pro týmové a silové sportovce se doporučuje 4-7g sacharidů /kg/den.(10) Avšak u elitních vytrvalostních sportovců se může příjem navýšit až na 10-12g/kg/den.

ČASOVÁNÍ PŘÍJMU, TUKY

Pokud trénujete jednou denně, není třeba časování příjmu nijak zvlášť řešit. Avšak u vícefázových tréninků může časování sehrávat klíčovou roli. Především pak u sacharidů a bílkovin. Sacharidy po tréninku podpoří regeneraci a doplní zásoby glykogenu - doporučují se "rychlé" sacharidy, například sacharidový nápoj, banán, bílá rýže. Bílkoviny zajistí syntézu bílkovin a regeneraci svalové hmoty.

Zdravé tuky jsou bezesporu také nesmírně důležité. Pro správné fungování organismu a hormonálního systému doporučuji přijímat minimálně 0,5g tuků na 1kg tělesné hmotnosti, optimálně 1+g/kg. Osobně preferuji následující zdroje: avokádo, olivový a kokosový olej, přepuštěné máslo, ořechy a semínka, tučné ryby a maso.

DŮLEŽITÉ NUTRIENTY PRO REGENERACI

Omega 3

Mimo správné nastavení makroživin jsou důležité také konkrétní složky stravy, které mají velký předpoklad pro maximalizaci regenerace. Omega-3 mastné kyseliny (tučné ryby, mořské plody) podporují remodelaci a opravu svalů prostřednictvím začlenění do buněčné membrány svalu, čímž dochází k aktivaci mTOR dráhy a spuštění proteosyntézy.(11) Strava bohatá na omega 3 (nebo suplementace) pomáhá snižovat zánětlivost, svalovou bolestivost a oxidativní stres.(12,13) Omega 3 rovněž podporují funkci imunitního systému. Jako optimální dávka pro zlepšení regenerace se jeví 1600mg EPA a DHA denně pro muže a 1100 mg pro ženy.

 

Vitamín D

Suplementace vitamínu D je účinná v případě regenerace spodní poloviny těla.(14) Zdá se, že u regenerace horní poloviny těla, nepřináší suplementace vitamínu D žádné benefity.(15) Deficience vitamínu D (pod 20 ng/mL) může narušit svalovou regeneraci a výkonnost.(16) Nejlepší varianta pro získání vitamínu D je vystavení se slunci. Půlhodina na slunci může v létě znamenat až 10000 iU vitamínu D3. V zimních měsících, kdy je slunce méně, se doporučuje suplementovat 2000-4000 iU denně. Záleží však na hladině vitamínu D v krvi, pohlaví a tělesné hmotnosti.

Antioxidanty a šťávy

Strava bohatá na antioxidanty (káva, čaj, tmavé ovoce, listová a brukvovitá zelenina) pomáhá snižovat oxidativní stres a zánětlivost.(17) Zde je důležité zmínit, že reaktivní formy kyslíku (ROS) spouští svalový růst a jsou důležité pro produkci síly.(18,19) Proto suplementace vitamínu C ihned po tréninku omezuje adaptační tréninkovou odezvu u silových i vytrvalostních sportovců.(20) Pokud získáváme vitamín C ze zeleniny a ovoce, tak k narušení pozitivní adaptace nedochází.(21,22)

 

Džus z červené řepy podporuje regeneraci, snižuje svalovou bolestivost a chrání svalovou hmotu.(23) Pro snížení bolestivosti a zánětlivosti může posloužit také třešňová šťáva, která obsahuje polyfenol quercetin (antioxidační účinek).(24,25) Podobné účinky má také šťáva z granátového jablka.(26,27)

 

Kreatin a kolagen

Dále nesmím opomenout na kreatin. Jedná se o látku, která zvyšuje výkonnost, sílu a pomáhá budovat svalovou hmotu. Mimo to podporuje také regeneraci, neboť redukuje svalové poškození a snižuje zánětlivost.(28,29) Výše zmíněné benefity neplatí jen pro silové sportovce, ale také pro vytrvalce.(30) Podobné regenerační efekt má také kurkumin.(31)

 

Kolagen je základní strukturální protein v kostech, vazech, šlachách a chrupavce. Suplementace želatiny obsahující kolagen s vitamínem C pomáhá zvýšit přirozenou produkci kolagenu.(32,33) Pravidelný příjem kolagenu (10g/den) může u sportovců zvýšit tloušťku kolenní chrupavky a snížit bolest kolen.(34) Kolagen rovněž zmírňuje příznaky osteoartritidy a zlepšuje funkci kloubů.(35)

Zdroje:

1) Stuart M. Phillips and Luc J. C. Van Loon, "Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation," Journal of Sports Sciences 29, Supplement 1 (2011), https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

2) Louise M. Burke et al., "Carbohydrates for training and competition; Journal of Sports Sciences 29, Supplement 1 (2011), https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473.

3) D. T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, "American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance," Medicine and Science in Sports and Exercise 48,no. 3 (2016), https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

4) J. S. Volek, "Nutritional aspects of women strength athletes," British Journal of Sports Medicine 40, no. 9 (2006), https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.016709.

5) Phillips, Stuart M. a Luc J.C. VAN LOON. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences [online]. 2011, 29(sup1), S29-S38 [cit. 2022-01-04]. ISSN 0264-0414. Dostupné z: doi:10.1080/02640414.2011.619204

6) Francis E. Holway and Lawrence L. Spriet, "Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports," Journal of Sports Sciences 29, Supplement 1 (2011), https://doi.org/10.1080/02640414. 2011.605459

7) P. D. Balsom et al., "Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer)," International Journal of Sports Medicine 20, no. 1 (1999), https://doi.org/10.1055/s-2007-971091.

8) T. Gunnarsson et al., "Effect of whey protein and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game," Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 23, no. 4 (2011), https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01418

9) Peter Krustrupet al., "Maximal voluntary contraction force, SR function and glycogen resynthesis during the first 72 h after a high-level competitive soccer game," European Journal of Applied Physiology 111, no. 12 (2011), https://doi.org/10.1007/s00421-011-1919

10) Burke, Louise M., John A. HAWLEY, Stephen H. S. WONG a Asker E. JEUKENDRUP. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences [online]. 2011, 29(sup1), S17-S27 [cit. 2022-01-04]. ISSN 0264-0414. Dostupné z: doi:10.1080/02640414.2011.585473

11) Chris McGlory et al., "Temporal changes in human skeletal muscle and blood lipid composition with fish oil supplementation," Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 90, no. 6 (2014), https://doi. org/10.1016/j.plefa.2014.03.001.

12) Kelly B. Jouris, Jennifer L. McDaniel, and Edward P. Weiss, "The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise," Journal of Sports Science and Medicine 10, no. 3 (2011)

13) Bakhtiar Tartibian, Behzad Hajizadeh Maleki, and Asghar Abbasi, "The effects of omega-3 supplementation on pulmonary function of young wrestlers during intensive training," Journal of Science and Medicine in Sport 13, no. 2 (2010), https://doi.org/10.1016/j-jsams.2008.12.634.

14) Tyler Barker, "Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise." Nutrition and Metabolism 10, no. 1 (2013), https://doi.org/10.1186/1743-7075-10-69.

15) Susan M. Ring, Erin A. Dannecker, and Catherine A. Peterson, "Vitamin D status is not associated with outcomes of experimentally-induced muscle weakness and pain in young, healthy volunteers," Journal of Nutrition and Metabolism 2010 (2010),https://doi.org/10.1155/2010/674240.

16) Daniel I. Owens et al., "A systems based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration and hypertrophy," American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 309, no. 12 (2015), https://doi.org/10.1152/ajpendo.00375.2015.

17) Jaouad Bouayed and Torsten Bohn, "Exogenous antioxidants: double-edged swords in cellular redox state: health beneficial effects at physiologic doses versus deleterious effects at high doses," Oxidative Medicine and Cellular Longevity 3, no. 4 (2010), https://doi.org/10.4161/oxim.3.4.12858.

18) G. L. Close et al., "New strategies in sport nutrition to increase exercise performance," Free Radical Biology and Medicine 98 (2016), https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2016.01.016

19) Robert T. Mankowski et al., "Dietary antioxidants as modifiers of physiologic adaptations to exercise," Medicine and Science in Sports and Exercise 47, no. 9 (2015), https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000620.

20) Dale Morrison et al., "Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training, Free Radical Biology and Medicine 89 (2015), https://doi.org/10.1016/j freeradbiomed.2015.10.412.

21) Andrea J. Braakhuis and Will G. Hopkins, "Impact of dietary antioxidants on sport performance: a review," Sports Medicine 45, no. 7 (2015), https://doi.org/10.1007/s40279-015-0323-x;

22) Andrea J. Braakhuis, "Effect of vitamin C supplements on physical performance," Current Sports Medicine Reports 11, no. 4 (2012), https://doi.org/10.1249/jsr.0b013e31825e19cd.

23) William Clements, Sang-Rok Lee, and Richard Bloomer, "Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects," Nutrients 6, no. 11 (2014), https://doi.org/10.3390/nu6115224.

24) Phillip Bell et al., "The effects of Montmorency tart cherry concentrate supplementation on recovery following prolonged, intermittent exercise," Nutrients 8, no. 7 (2016), https://doi.org/10.3390/nu8070441

25) Kyle Levers et al., "Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance in aerobically trained individuals." Journal of the International Society of Sports Nutrition 13, no. 1 (2016), https://doi.org/10.1186/s12970-016-0133-z.

26) Achraf Ammar et al., "Pomegranate supplementation accelerates recovery of muscle damage and soreness and inflammatory markers after a weightlifting training session," PloS ONE 11, no. 10 (2016), https://doi.org/10.1371/journal.pone.0160305

27) Justin R. Trombold et al., "The effect of pomegranate juice supplementation on strength and soreness after eccentric exercise," Journ of Strength and Conditioning Research 27, no. 7 (2011), https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318220d992.

28) Eric S. Rawson and Adam. M. Persky, "Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation," International Sport Med Journal 8, no. 2 (2007)

29) Matthew B. Cooke et al.,"Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals," Journal of the International Society of Sports Nutrition 6, no. 1 (2009), https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13.

 

30) R. V. T. Santos et al., ' "The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km race," Life Sciences 75, no. 16 (2004), https://doi.org/10.1016/jIfs.2003.11.036.

31) G. Yuan, M. L. Wahlqvist, G. He, et al., "Natural products and anti-inflammatory activity, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 15, no. 2 (2006).

32) Jennifer Z. Paxton, Liam M. Grover, and Keith Baar, "Engineering an in vitro model of a Functional ligament from bone to bone; Tissue Engineering Part A 16, no. 11 (2010), https://doi.org/10.1089/ten.tea.2010.0039.

33) Gregory Shaw et al., "Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis," American Journal of Clinical Nutrition 105, no. 1 (2016), https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594.

 

34) Kristine L. Clark et al., "24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain," Current Medical Research Opinion 24, no. 5 (2008), https://doi.org/10.1185/030079908x291967.

35) T. E. McAlindon et al., "Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial," Osteoarthritis Cartilage 19, no. 4 (2011), https://doi.org/10.1016/joca.2011.01.001.