REGENERACE.
JAK PODPOŘIT REGENERACI: STRES A DÝCHÁNÍ
Vrháme se na poslední příspěvek"regenerační trilogie". Tentokrát se budeme bavit o stresu. Konkrétněji, co dělá nadměrná stresová zátěž s našim tělem a jak se dostat do psychické pohody. Všechny tři základní bloky regenerační pyramidy spolu úzce souvisí. Spánek a strava přímo ovlivňují stresovou úroveň organismu. Pokud dobře spíme a jíme, tělo tím nestresujeme. A jsme-li v psychické pohodě, nemáme chuť na nezdravé potraviny, efektivně trávíme potravu a lépe spíme. Možná jste si všimli, že základna regenerační pyramidy koreluje se základními pilíři zdraví. A je tomu opravdu tak. Zdravé tělo dobře regeneruje.
Odezva autonomního nervového systému
Pokud jsme delší dobu vystaveni nadměrnému psychickému či fyzickému stresu bez toho, aniž bychom se ho snažili snižovat, mohou nastat problémy. Dlouhodobé akutní přetěžování organismu může vést ke chronickému zvýšení hladiny kortizolu a dalších stresových hormonů (aldosteron, adrenalin, noradrenalin), které tělo vylučuje právě při boji se stresem. V takovém případě pak dochází k chronické aktivaci sympatického nervového systému (SNS).
Sympatický nervový systém je zodpovědný za okamžité reakce organismu na hrozící nebezpečí. Často bývá definován frází „bojuj nebo uteč“. Mobilizuje zásoby energie (tím pádem zvyšuje kortizol), zrychluje srdeční frekvenci, zvyšuje krevní tlak, svalové napětí, sekreci potu a vyplavování histaminu, rozšiřuje cévy a zpomaluje proces trávení. To vše pro to, aby tělo mohlo bojovat se stresovou situací. Za aktivaci SNS může tedy stres, ale také dýchání ústy, prožívání silných emocí, hypoglykemické stavy nebo některé léky.
Za normálních okolností organismus přečká stresovou situaci, „popere“ se s ní a posléze přepne do takzvaného parasympatického módu. Parasympatický nervový systém zajišťuje činnost organismu v klidu a bezpečí. Stimuluje proces trávení, podporuje budování a regeneraci buněk (podporuje vyplavování DHEA, růstového hormonu, testosteronu, estrogenu a dalších), zpomaluje srdeční činnost a zmírňuje svalové i duševní napětí. Pokud je však stres dlouhodobý a přetížení organismu nezvládnutelné, tělo se nenavrátí do rovnovážného stavu (homeostáza) a dochází k problémům.
Jak tedy můžeme poznat, že je něco v nepořádku? Níže si ukážeme příznaky, které mohou signalizovat chronickou aktivaci sympatického nervového systému a s tím spojený nadbytek stresových hormonů.
Příznaky chronické aktivace SNS
-
špatný spánek (trvá nám dlouho než usneme, často se probouzíme, ráno nemůžeme vstát)
-
nedostatek ranní energie (ráno se cítíme více unavení než večer)
-
zvýšená únava a objem dechu
-
nedostatek životní motivace (lhostejnost, stereotyp) a zapálení pro danou věc
-
neklid, úzkost, deprese, neschopnost rychlého rozhodnutí
-
horší kognitivní funkce (paměť, učení, vyjadřování)
-
chuť na nezdravá jídla (sladké, slané, tučné)
-
horší trávení (nadýmání, křeče, nepravidelná stolice, průjem, zácpa)
-
zvýšené svalové napětí (křeče)
-
zvýšení klidové tepové frekvence
-
zhoršení sportovního výkonu
Nadbytek stresových hormonů podporuje tvorbu volných radikálů a narušuje trávení. Dochází tedy k neefektivnímu vstřebávání živin a tvorbě toxinů, které se usazují ve střevech a prosakují do krve, kde způsobují zánětlivé reakce a poškozují orgány v těle. Stres rovněž narušuje funkci imunitního systému a podporuje vznik cytokinů.
Kortizol zvyšuje ukládání tuků do oblasti břicha a hladinu krevního cukru. Při vysoké hladině cukru v krvi začne tělo vyplavovat inzulin, aby došlo ke stabilizaci krevního cukru. Nadměrná produkce kortizolu a inzulinu narušuje mechanismus kontroly krevního cukru, což může vést k obezitě a cukrovce.
Chronická aktivace SNS potlačuje vyplavování opravných a budujících hormonů (melatonin, růstový hormon, DHEA, testosteron, estrogen) a tím pádem zhoršuje regeneraci, výkonnost a má negativní vliv na sílu a nárůst svalové hmoty.
ELIMINACE STRESU A PODPORA REGENERACE
Jak eliminovat stresovou zátěž a podpořit tak regeneraci si ukážeme v následujících bodech. Klíčem je práce parasympatického nervového systému, který můžeme aktivovat stimulací bloudivého nervu. Jedná se o nejdelší nerv autonomního nervového systému. Prostřednictvím bloudivého nervu je parasympaticky ovlivňováno srdce, trávicí soustava a další orgány.
Jak správně dýchat
Nejúčinnější složkou dechové funkce je takzvané brániční dýchání, jehož základem je práce bránice. Při nadechnutí dobránice dochází k jejímu pohybu směrem dolů a zvýšení nitrobřišního tlaku. Zjednodušeně se jedná o takzvanénadechnutí do břicha.
Dalším bodem správného dechového stereotypu je dýchání nosem. Díky dýchání nosem jsou filtrovány nečistoty z ovzduší, průdušky a plíce jsou tak lépe chráněny (také díky oteplení či ochlazení vdechovaného vzduchu). Dýchání nosem rovněž zvyšuje sekreci oxidu dusíku, který rozšiřuje cévy a zvyšuje o 10-15% okysličení. V neposlední řadě se jedná o způsob dýchání, který aktivuje PNS a podporuje správnou funkci bránice.
Proces dýchání by měl být pomalý, klidný a tichý. Nemělo by docházet k nadměrnému dýchání, protože takové dýchání nezajistí efektivní výměnu dýchacích plynů. Pro optimální okysličení organismu je totiž potřeba určité množství oxidu uhličitého (CO2).
Oxid uhličitý je výsledným produktem oxidace tuků a uhlohydrátů, které konzumujeme. Přenáší se žílami do plic, odtud je poté prostřednictvím výdechu transportován z těla ven. Vdechování správného objemu vzduchu vede k tomu, že plíce zadrží potřebné množství CO2. V případě nadměrného dýchání se tělo zbavuje velkého množství CO2. A zde nastává ten největší problém. Lidské tělo potřebuje určité množství CO2, aby mohlo efektivně fungovat.
Zdroje:
1) FREJ, David. Zánět: skrytý zabiják : příčiny, léčba, prevence. Praha: Eminent, 2015. ISBN 978-80-7281-492-3.
2) HAFF, Gregory a Travis TRIPLETT. Essentials of Strength Training and Conditioning. Fourth Edition. United States: Human Kinetisc, 2016. ISBN 978-1-4925-0162-6.
3) CHEK, Paul. How to Eat, Move and Be Healthy!. 2004. San Diego: C.H.E.K Institute, 2017. ISBN 1-58387-007-5.
4) SOVIJARVI, Olli, Teemu ARINA a Jaakko HALMETOJA. Biohacker's Handbook. 2018. Helsinki, Findland: Biohacker Center, BHC, 2018. ISBN 978-952-7241-07-3.
5) SOCKOLOV, Matthew. Practicing Mindfulness: 75 Essential Meditations to Reduce Stress, Improve Mental Health, and Find Peace in the Everyday. Altea Press. 2018. ISBN 978-1641521710.