ČLÁNEK ZDARMA

ALKOHOL A JEHO VLIV NA KVALITU SPÁNKU - KDYŽ UŽ PIJEŠ, PIJ CHYTŘE

Alkohol je pravděpodobně nejvíce společensky tolerovanou, toxickou a potencionálně nebezpečnou drogou. Střídmá konzumace alkoholu je spojena se zdravotními benefity, zatímco chronická nadměrná konzumace podkopává naše zdraví a zvyšuje riziko mnoha chorob. Jak ovlivňuje tato droga kvalitu spánku? Jaké doplňky stravy a bylinky nás chrání před toxicitou alkoholu? V jakém množství a v jakou denní dobu nejpozději si můžu dopřát alkohol, aby nedošlo k narušení architektury spánku?

 

 

NA VELIKOSTI DÁVKY ZÁLEŽÍ

 

Švýcarský renesanční lékař a pionýr ve zkoumání minerálů, Paracelsus řekl:

Sola dosis facit venenum

"Jen dávka dělá jed"

 

Paracelsus tak položil základy hormese, konceptu, kterému se v budoucnu budeme věnovat více. Podstatou hormese je předpoklad, že některé látky mohou být ve vyšších dávkách toxické, zatímco v nižších dávkách mohou vykazovat benefitní působení.

 

Skrze proces hormese působí spousta nám známých věcí:

  • Otužování

  • Saunování

  • Kalorická restrikce

  • Silový trénink

  • Konzumace antioxidantů

  • Sluneční záření

  • Konzumace alkoholu

Konzumace alkoholu působí na tělo rovněž skrze hormesi. Zatímco střídmá konzumace alkoholu je spojena s dlouhověkostí, chronická a nadměrná konzumace alkoholu má za následek:

  • Zvýšení oxidativního stresu a poškození mitochondrií

  • Snížení antioxidační kapacity skrze snížení glutationu

  • Poškození jater

  • Zvýšení rizika několika druhů rakoviny

  • Potlačení syntézy svalových bílkovin

  • Snížení HRV a neblahý efekt na kardiovaskulární soustavu

  • Zvýšení rizika osteoporózy

  • Zvyšuje střevní zánětlivost a narušuje střevní mikrobiom

  • Podporuje tvorbu akné

  • Narušení cirkadiánních rytmů ve střevních buňkách

  • Dopaminová závislost

  • Oslabení imunity

  • Snížení testosteronu

  • Zvýšená produkce kortizolu

  • Snížení kvality spánku

Alkohol narušuje kvalitu spánku z krátkodobého i dlouhodobého hlediska.

 

Alkohol tlumí centrální nervový systém a tím způsobuje zpomalení mozkové činnosti. Alkohol tak má sedativní účinky, které mohou vyvolat pocity relaxace a ospalosti. Proto můžeme nabít dojmu, že alkohol dokonce podporuje kvalitu spánku. Je tomu ale doopravdy tak?

 

Na základě dat z Národní nadace spánku (National Sleep Foundation) víme, že alkohol může narušovat množství i kvalitu hlubokého spánku. Z dlouhodobého hlediska je tak konzumace alkoholu spojena s narušením spánku. [1]

 

Negativní efekt alkoholu na spánek:

  • Sedativní efekt alkoholu zabraňuje přirozenému usínání.

  • Alkohol kouskuje spánek, a to i bez subjektivního vědomí.

  • Snižuje hloubku i kvalitu hlubokého spánku.

  • Blokuje REM spánek (snění)

  • Diuretický efekt alkoholu může mít za následek noční procházky na záchod.

Jak velký negativní dopad bude mít alkohol na kvalitu spánku záleží na individualitě jedince. Genetická výbava ovlivňuje schopnost těla odbourávat alkohol – proto Moraváci vždy téměř vždy „přepijí“ své české kamarády.

 

Míra negativního dopadu alkoholu závisí rovněž na:

  • věku

  • pohlaví

  • typu postavy

  • míře, rychlosti a načasování konzumace

Čím více alkoholu konzumujeme a čím blíže k času ulehnutí se jeho konzumace blíží, tím negativnější efekt bude na náš spánek alkohol mít.

 

JAK PÍT, ABY ALKOHOL NEOVLIVNIL KVALITU MÉHO SPÁNKU?

 

Většina z nás se bude moct držet následujících pravidel:

  • Konzumujte max. 1-2 drinky za večer

  • Poslední drink si dejte 4 hodiny před spaním, nejlépe s posledním jídlem dne (konzumace jídla snižuje vstřebávání alkoholu) [1]

  • Dostatečně se hydratujte čistou vodou.

  • Podpořte detoxifikaci skrze suplementaci (viz. dále)

1 porce alkoholu odpovídá zhruba:

  • 1 malému pivu s 5% obsahem alkoholu

  • 150 ml vína s 12% obsahem alkoholu

  • 1 malý panák destilátu se 40% obsahem alkoholu

Studie z roku 2018 zjistila, že:

  • Nízké množství alkoholu (méně než dvě porce denně pro muže nebo jedna porce denně pro ženy) snížilo kvalitu spánku o 9,3 %.

  • Střední množství alkoholu (dvě porce denně pro muže nebo jedna porce denně pro ženy) snížilo kvalitu spánku o 24 %.

  • Vysoké množství alkoholu (více než dvě porce denně u mužů nebo jedna porce denně u žen) snížilo kvalitu spánku o 39,2 %. [2]

Infografika - Vliv konzumac ealkoholu na kvalitu spánku.png

JAK MINIMALIZOVAT NEGATIVNÍ EFEKT ALKOHOLU NA TĚLO SKRZE SUPLEMENTACI?

N-ACETYL-CYSTEIN

je sloučenina, která je schopna zvýšit hladiny endogenního antioxidantu glutationu, [3] jehož hladina je při konzumaci alkoholu snížena, a může tak snížit negativní dopady alkoholu na tělo. [4,5]

 

Osobní zkušenost: NAC je suplement, který užívám vždy, když si plánuji dát alkohol. O suplement jsem se podělil i s mými spolužáky na maturitním plesu. Ačkoliv jim v žilách proudilo více alkoholu než krve, všichni do jednoho mi následující den psali děkovné zprávy, že „nechápou, jak je možné, že nemají kocovinu“.

 

Jak užívat? (Nejedná se o radu, pouze osobní zkušenost) Osobně užívám 2 tablety před a 2 tablety po konzumaci alkoholu.

 

OSTROPOESTŘEC [6]

Podporuje funkce jater, a pokud je užit po konzumaci alkoholu, podporuje jeho odbourání z těla.

 

HOŘČÍK A ELEKTROLYTY

Před ulehnutím do postele doplňte 400-600 mg hořčíku společně s dalšími elektrolyty (sodík, draslík, chlor atd.). Osobně užívat hořčík bisglycinát nebo threonát.

 

Shrnutí na závěr:

  • Střídmá konzumace alkoholu je spojena s dlouhověkostí skrze proces hormese

  • Hormese popisuje stav, kdy některé látky mohou být ve vyšších dávkách toxické, zatímco v nižších dávkách mohou vykazovat benefitní působení.

  • Chronická a nadměrná konzumace alkoholu má za následek řadu chorob

  • Alkohol narušuje kvalitu spánku skrze řadu mechanismů

  • Poslední drink konzumujte 4 hodiny před spaním

  • Podpořte detoxifikaci skrze suplementaci

Doufám, že se vám dnešní článek líbil.

 

Za Complex Athlete Team

 

Honza

 

Pokud v článku najdete chybu, či máte k článku jakoukoliv připomínku / zpětnou vazbu, neváhejte se o své poznatky podělit v komentářích pod tímto článkem. Díky zpětné vazbě budeme moci naši tvorbu posunout opět na vyšší úroveň a poskytnout vám, našim čtenářům, kvalitnější tvorbu. Děkujeme!

Zdroje:

  1. Stein, M. D. & Friedmann, P. D. Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use. Subst Abus 26, 1–13 (2005).

  2. Pietilä, J. et al. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health 5, e23 (2018).

  3. Varma, P. S., Aruna, K., Rukkumani, R. & Menon, V. P. Alcohol and thermally oxidized pufa induced oxidative stress: role of N-acetyl cysteine. Ital J Biochem 53, 10–15 (2004).

  4. Volkmer, D. L. et al. Antioxidant therapy attenuates deficient bone fracture repair associated with binge alcohol exposure. J Orthop Trauma 25, 516–521 (2011).

  5. Hultberg, B., Andersson, A. & Isaksson, A. Lipoic acid increases glutathione production and enhances the effect of mercury in human cell lines. Toxicology 175, 103–110 (2002).

  6. Brandon-Warner, E., Sugg, J. A., Schrum, L. W. & McKillop, I. H. Silibinin inhibits ethanol metabolism and ethanol-dependent cell proliferation in an in vitro model of hepatocellular carcinoma. Cancer Lett 291, 120–129 (2010).