WARM UP A STREČINK

CO DĚLAT PŘED TRÉNINKEM A JAK ZVÝŠIT ROZSAH POHYBU

PŘÍKLADY WARM UP

PREFEROVANÉ CVIKY PRO ZVÝŠENÍ ROZSAHU POHYBU

 MOBILITA SPODNÍ ČÁSTI TĚLA

- rolling provádět alespoň 30 vteřin na dané partii

- každý mobilizační a protahovací cvik prodýchat alespoň 30 vteřin

- dýchat klidně, pomalu, nosem

- při každém výdechu se snažit zvýšit pohybový rozsah

Cvik 1: Kyčelní extenzory

- držet rovně záda

- soustředit se na protažení kyčelních extenzorů

Cvik 2: Externí rotátory

- koleno tlačit na zem, zadek do protipohybu

- soustředit se na protažení piriformis (cítím tah uvnitř kyčle z vnější strany) a externích rotátorů kyčle

Cvik 3: Kyčelní flexory (iliopsoas)

- podsadit pánev, zatnout zadek (neprohýbat se v bedrech)

- soustředit se na protažení přední strany stehna a kyčelních flexorů

- náklon zvýší intenzitu protažení

Cvik 4: Adduktory a pozice dřepu

- kolena tlačit do stran

- snažit se udržet rovná záda

- pohyb do stran zvýší intenzitu protažení

Cvik 5: Hamstringy

- držet natažené nohy

- využít PNF metody: 5s tlačit proti gumce, 10s tahat nohu a špičku směrem k sobě a protahovat (3-5x zopakovat)

 MOBILITA HORNÍ ČÁSTI TĚLA

- rolling provádět alespoň 30 vteřin na dané partii

- každý mobilizační a protahovací cvik prodýchat alespoň 30 vteřin

- dýchat klidně, pomalu, nosem

- při každém výdechu se snažit zvýšit pohybový rozsah

Rolling mezilopatková oblast a latissimy

- pro lepší mobilitu ramen doporučuji rolovat a uvolňovat latissimy

Cvik 1: Hrudní extenze

- prohnutí probíhá v hrudní části páteře nikoli v bederní

- s výdechem dochází k uvolnění a extenzi

- alespoň 5 extenzí

Cvik 2: Rotace hrudní páteře

- rovněž se soustředit na rotaci v hrudní oblasti páteře

- alespoň 5 rotací na každou stranu

Cvik 3: Mobilizace ramen a hrudní páteře

- s výdechem se snažit zvýšit rozsah pohybu

Cvik 4: Protažení latissimů

- s výdechem se snažit zvýšit rozsah pohybu

Cvik 4: Protažení prsních svalů

- s výdechem se snažit zvýšit rozsah pohybu

Cvik 5: Barbell jóga

- uvolnění daných oblastí

- alespoň 60s na dané oblasti