SUPLEMENTACE

Mnohdy je velice obtížné dostat do těla veškeré potřebné mikroživiny prostřednictvím stravy. Potraviny jsou v dnešní době často modifikovány, a tím i zbavovány důležitých, zdraví prospěšných látek. A konzumace potravin v bio kvalitě, ať už se jedná o maso, ryby, vejce nebo ovoce a zeleninu, je bohužel dosti nákladná a ne každý si to může dovolit. Pokud navíc dodržujeme příliš striktní jídelníček a konzumovaná strava je méně rozmanitá, může se stát, že nepřijímáme optimální množství mikronutrientů. Proto zde mohou sehrávat důležitou roli právě suplementy, které jsou důležité zejména v dietě, tedy kalorickém deficitu. 

NEJDŮLEŽITĚJŠÍ SUPLEMENTY

Uděláme-li si krevní testy a zjistíme deficitní mikronutrienty, víme přesně, co a jak suplementovat. Bez testů můžeme pouze hádat. Níže se však zmíním o těch nejdůležitějších suplementech, do kterých se vyplatí investovat a nebude se jednat o vyhozené peníze. Ba naopak mohou pomoci zlepšit zdraví a výkonnost.

Multivitamín

  • nejsou škodlivé a poskytují zdravotní benefity při dlouhodobém užívání

  • mezi deficitní vitamíny a minerály patří nejčastěji: vápník, magnesium, zinek a železo

Omega 3 (EPA a DHA - esenciální mastné kyseliny)

  • jedná se o látky obsažené v rybím oleji, které mají příznivé zdravotní benefity

  • snižují depresi, riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, krevní tlak

  • zlepšují inzulinovou senzitivitu, cholesterolový profil a výkonnost

  • optimální dávkování: 1-3g EPA a DHA (3-6g rybího oleje), poměr EPA:DHA = 3:1

  • nadměrné dávky mohou spustit zvýšenou zánětlivost

  • dobrou volbou je olej z tresčích jater

Vitamín D3

  • D3 je syntetizován v kůži po vystavení se slunci, suplementace je doporučována zejména v zimě

  • zlepšuje imunitu

  • působí pozitivně na práci srdce a mozku

  • snižuje hladinu kortizolu a stres

  • utlumuje proces aromatizace testosteronu na estrogen

  • zvyšuje výkonnost

  • optimální dávkování: 2000 - 5000 IUs denně (20-80 IU na 1kg hmotnosti)

Magnésium

  • jeho potřeba roste zejména v letních měsících, kdy dochází k nadměrnému pocení

  • přirozenými zdroji jsou zejména banány, sušené meruňky, ryby, kuřecí prsa, zelenina, luštěniny a ořechy

  • zlepšuje spánek, paměť a učení

  • zklidňuje CNS a snižuje hladinu kortizolu (redukuje stres)podporuje vyplavování serotoninu - zlepšuje náladu

  • umožňuje optimální uvolňování testosteronu po cvičení

  • zlepšuje funkci enzymů a maximalizuje syntézu bílkovin

  • snižuje zánět a zlepšuje zdraví srdce (deficit zvyšuje krevní tlak a způsobuje další kardiovaskulární problémy)

  • zlepšuje inzulínovou senzitivitu (prevence cukrovky) a práci střev 

  • formy: threonate (mozek, spánek, paměť), malate (energie), taurate a ororate (kardiovaskulární systém, srdce a tkáně), glycinate (svaly a játra) - využitelnost 80%, oxide - využitelnost 4%, citrate - využitelnost 90%, ale projímavé účinky

  • doporučené dávkování: 10mg/kg (400-1200mg) - ráno, po tréninku, před spaním

Zinek

  • zinek nalezneme především v ústřicích, vejcích a ořeších

  • zvyšuje sílu, výkonnost a plodnost 

  • posiluje imunitní systém (působí jako antioxidant) a podporuje činnost srdce a kardiovaskulárního systému

  • zlepšuje inzulínovou senzitivitu, práci mozku, náladu, spánek 

  • podporuje produkci testosteronu a růstových hormonů

  • doporučené dávkování: 30-50mg

Vápník

  • v případě, že konzumuje zanedbatelné množství mléčných výrobku, doporučuje se suplementace vápníku

  • vápník nalezneme také v máku, rybách, zelenině a ořeších