SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ A HSS
ZÁSADY SPRÁVNÉHO DÝCHÁNÍ
-
dýchat nosem
-
dýchat pomalu a tiše (nikdo jiný než vy by neměl vědět, že dýcháte)
-
snížit počet nádechu za minutu - prodloužit nádech i výdech (akumulace CO2 - efektivní okysličení)
-
dýchání nosem aktivuje PNS (snížení stresu a kortizolu)
-
díky dýchání nosem jsou filtrovány nečistoty z ovzduší a jsou lépe chráněny průdušky a plíce (oteplení a ochlazení vzduchu)
-
dýchání nosem zvyšuje sekreci oxidu dusíku, který rozšiřuje cévy a zvyšuje okysličení o 10-15%
-
dýchání by mělo směřovat do bránice, tedy do spodní části plic pro efektivnější okysličování krve
-
brániční dýchání je důležité také z hlediska správné postury, ulevuje bederním obratlům (zvyšuje nitrobřišní tlak a tvoří oporu páteři) a uvolňuje svalové napětí v hrudní oblasti (odstraňuje bolesti, které mohou být příčinou stresu)
-
při fyzické aktivitě možno vydechovat ústy a zbavit se tak zvýšeného množství CO2
-
při vysoké intenzitě výkonu kombinovat nádech nosem a ústy, případně využít pro nádech ústa
DÝCHÁNÍ A DRŽENÍ TĚLA
HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM
Hluboký stabilizační systém trupu a páteře (HSS) zahrnuje svaly, které udržují tělo ve vzpřímené a stabilní pozici. Jinými slovy umožňuje udržet přesné postavení hlavy, páteře a pánve vůči sobě.
SVALY HSS
-
příčný sval břišní (musculus transversus abdominis)
-
krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi)
-
svaly pánevního dna (diaphragma pelvis)
-
bránice (diaphragma)
Tyto svaly se aktivují automaticky a chrání proti zátěži na strukturu trupu a páteře. Porucha souhry těchto svalů způsobí svalovou dysbalanci a následně vertrogenní potíže (bolesti zad, výhřez meziobratlové ploténky, blokády jednotlivých úseků páteře, atd.)
K nejefektivnějšímu zapojení těchto svalů dochází, pokud se pánev spolu s páteří nachází v neutrální poloze (ani podsazená, ani vysazená) a všechny svaly jsou zapojeny koordinovaně (současně), silou přibližně 30 % jejich maximální možné kontrakce. Pánevní dno a bránice by měli být v jedné rovině.
Pro úplnou aktivaci hlubokého stabilizačního systému je klíčové také dýchání, o kterém jsme si řekli výše. Braniční dýchání a správně aktivované svaly HSS jsou základem zdravého držení těla. Souhra těchto dvou aktivit umožňuje zvyšovat nitrobřišní tlak, který stabilizuje páteř a zajisťuje její optimální postavení (viz. obrázek).
Správná aktivace HSS je důležitá během všech každodenních aktivit, ať už se jedná o sedavé zaměstnání nebo náročný sportovní výkon.
BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ
-
brániční dýchání (dýchání do břicha) je nejúčinnější složkou dechové funkce a mělo by převládat
-
základem tohoto dýchání je práce bránice
-
bránice je sval rozdělující trup na dvě části:
-
dolní čast začíná pánví, pokračuje bederní páteří a prostorem měkkého břicha, obsah tvoří kapalina
-
horní část je ohraničena strukturou hrudního koše a hrudní páteří, obsah tvoří dutý prostor umožnující dýchání (plíce, atd.)
Nácvik bráničního dýchání
-
nejlepší pozice pro nácvik bráničního dýchání je vleže na zádech s pokrčenýma nohama, jednou rukou na hrudi a druhou na břiše (viz. video - dýchání 1), nebo vleže na břiše s čelem podloženým dlaněmi (viz. video - dýchání 3)
-
vdech je aktivním dějem a vzniká činnosti bránice, částečně také zevních mezižeberních svalů - tyto dva svaly rozšiřují hrudní koš v podelném směru a kontrahují bránici směrem k dutině břisní - plíce nasávají vzduch, roztahují se a zvětšují
-
při výdechu se bránice uvolňuje, vyklenuje zpět do dutiny hrudní a vytlačuje tak vzduch z plic (břišní stěna klesá se současným tahem dolní části hrudníku směrem k pánvi, zároveň dochází k zatažení ramen dolními fixátory lopatek - výdech je ukončen mírnou kontrakcí břišních svalů)
-
harmonizující dýchání by mělo být v poměru 3-5 dob nádechu k 5-7 dobám výdechu

