SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ A HSS

ZÁSADY SPRÁVNÉHO DÝCHÁNÍ

  • dýchat nosem

  • dýchat pomalu a tiše (nikdo jiný než vy by neměl vědět, že dýcháte)

  • snížit počet nádechu za minutu - prodloužit nádech i výdech (akumulace CO2 - efektivní okysličení)

  • dýchání nosem aktivuje PNS (snížení stresu a kortizolu)

  • díky dýchání nosem jsou filtrovány nečistoty z ovzduší a jsou lépe chráněny průdušky a plíce (oteplení a ochlazení vzduchu)

  • dýchání nosem zvyšuje sekreci oxidu dusíku, který rozšiřuje cévy a zvyšuje okysličení o 10-15%

  • dýchání by mělo směřovat do bránice, tedy do spodní části plic pro efektivnější okysličování krve

  • brániční dýchání je důležité také z hlediska správné postury, ulevuje bederním obratlům (zvyšuje nitrobřišní tlak a tvoří oporu páteři) a uvolňuje svalové napětí v hrudní oblasti (odstraňuje bolesti, které mohou být příčinou stresu)

  • při fyzické aktivitě možno vydechovat ústy a zbavit se tak zvýšeného množství CO2

  • při vysoké intenzitě výkonu kombinovat nádech nosem a ústy, případně využít pro nádech ústa

DÝCHÁNÍ A DRŽENÍ TĚLA

HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM

Hluboký stabilizační systém trupu a páteře (HSS) zahrnuje svaly, které udržují tělo ve vzpřímené a stabilní pozici. Jinými slovy umožňuje udržet přesné postavení hlavy, páteře a pánve vůči sobě.

SVALY HSS

  • příčný sval břišní (musculus transversus abdominis)

  • krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi)

  • svaly pánevního dna (diaphragma pelvis)

  • bránice (diaphragma)

 

Tyto svaly se aktivují automaticky a chrání proti zátěži na strukturu trupu a páteře. Porucha souhry těchto svalů způsobí svalovou dysbalanci a následně vertrogenní potíže (bolesti zad, výhřez meziobratlové ploténky, blokády jednotlivých úseků páteře, atd.)

K nejefektivnějšímu zapojení těchto svalů dochází, pokud se pánev spolu s páteří nachází v neutrální poloze (ani podsazená, ani vysazená) a všechny svaly jsou zapojeny koordinovaně (současně), silou přibližně 30 % jejich maximální možné kontrakce. Pánevní dno a bránice by měli být v jedné rovině.

 

Pro úplnou aktivaci hlubokého stabilizačního systému je klíčové také dýchání, o kterém jsme si řekli výše. Braniční dýchání a správně aktivované svaly HSS  jsou základem zdravého držení těla. Souhra těchto dvou aktivit umožňuje zvyšovat nitrobřišní tlak, který stabilizuje páteř a zajisťuje její optimální postavení (viz. obrázek).

Správná aktivace HSS je důležitá během všech každodenních aktivit, ať už se jedná o sedavé zaměstnání nebo náročný sportovní výkon.

BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ

  • brániční dýchání (dýchání do břicha) je nejúčinnější složkou dechové funkce a mělo by převládat

  • základem tohoto dýchání je práce bránice

  • bránice je sval rozdělující trup na dvě části: 

 

  1. dolní čast začíná pánví, pokračuje bederní páteří a prostorem měkkého břicha, obsah tvoří kapalina

  2. horní část je ohraničena strukturou hrudního koše a hrudní páteří, obsah tvoří dutý prostor umožnující dýchání (plíce, atd.)​

Nácvik bráničního dýchání

  1. nejlepší pozice pro nácvik bráničního dýchání je vleže na zádech s pokrčenýma nohama, jednou rukou na hrudi a druhou na břiše (viz. video - dýchání 1), nebo vleže na břiše s čelem podloženým dlaněmi (viz. video - dýchání 3)

  2. vdech je aktivním dějem a vzniká činnosti bránice, částečně také zevních mezižeberních svalů - tyto dva svaly rozšiřují hrudní koš v podelném směru a kontrahují bránici směrem k dutině břisní - plíce nasávají vzduch, roztahují se a zvětšují

  3. při výdechu se bránice uvolňuje, vyklenuje zpět do dutiny hrudní a vytlačuje tak vzduch z plic (břišní stěna klesá se současným tahem dolní části hrudníku směrem k pánvi, zároveň dochází k zatažení ramen dolními fixátory lopatek - výdech je ukončen mírnou kontrakcí břišních svalů) 

  4. harmonizující dýchání by mělo být v poměru 3-5 dob nádechu k 5-7 dobám výdechu

images.jpeg
17632_4.jpg