Když nestojí za nic "Warm Up", nestojí za nic ani trénink!
Jak je to u vás s předtréninkovým rozcvičením? Jdete po příchodu z šatny hned cvičit nebo připravíte organismus na zátěž? Několik let jsem chodil do klasické pumpovací posilovny a vidět někoho dělat rozcvičku byla hodně výjimečná situace. Dobře, v rámci ne tolik atletické kulturistiky to je skousnutelné. Ale v rámci crossfitu a dalších atletických disciplín a sportů to je hřích.
Rozcvičení a cviky pro zlepšování mobility musíme brát jako součást tréninku. Ne jako něco navíc. Riziko zranění v případě vynechání těchto částí tréninku je mnohonásobně vyšší. Takže je na nás, jestli ubereme pár minut z hlavní tréninkové jednotky nebo se budeme po zranění vracet několik měsíců do tréninkového procesu. Musíme brát také v potaz fakt, že zranění může být natolik vážné, že už se k danému sportu nevrátíme. Další důležitý benefit těchto před a potréninkových aktivit je, že dochází k maximalizaci výkonu. Hlava a tělo se připraví na těžké, technické nebo dynamické cviky a optimální rozsah pohybu nám umožní efektivní přenos síly do končetin.
Hlavní benefity:
Psychická připravenost
Fyzická připravenost
Prevence proti zranění
Zvýšení výkonu
Správně sestavený warm-up by měl obsahovat následující části:
1. Zahřívací část - aktivace energetického systému
Před výkonem je třeba organismus nastartovat a zahřát. K tomu nám mohou pomoci různé trenažéry (veslo, kolo, běžecký pás), švihadlo nebo běh. Ze začátku bychom měli zvolit pomalejší tempo a postupně přídávat rychlost, či zátěž. Ideální doba zahřívací části je cca 5-10 minut.
Proč se zahřát?
zvýšení tepové frekvence a rozproudění krve - lepší zásobení aktivních svalů kyslíkem a dalšími živinami (rychlejší odezva svalů, nižší unavitelnost, schopnost vyvinout větší sílu a lepší výkon)
postupné navýšení dechové frekvence (zamezí se možnosti snadnějšího vzniku kyslíkového dluhu při náhlém startu)
zlepšení metabolické reakce (nastartování metabolických procesů)
2. Dynamický strečink a mobilita - zlepšení rozsahu pohybu
Rotační pohyby v kloubu vyplavují synoviální tekutinu (kloubní mazivo), která snižuje tření pevných částí. Dynamický pohyb v optimálním rozsahu pohybu připraví vazivové struktury kloubu a další tkáně na následnou práci. Tento pohyb a využití "rollingu" zajistí klouzavost a elasticitu svalů, fascií, vazů a šlach. Díky tomu můžeme předejít vzniků trigger pointů a jiných svalových spasmů.
Proč se protáhnout?
vyplavení synoviální tekutiny, která snižuje tření v kloubech
zlepšení prokrvení kloubů a tkání
zlepšení nervosvalového přenosu
vyšší elasticita a klouzavost tkání
zlepšení rozsahu pohybu a optimálního přenosu síly do končetin
3. Izometrická a stabilizační cvičení, nastavení pohybových vzorů, aktivace CNS - lepší kontrola těla a zapojení jednotlivých svalových vláken
Tělo má přirozenou polohovou i pohybovou paměť, proto mohou být některé pohyby prováděny podvědomě. Nejdůležitější ze všeho je uvědomění si správného držení těla, ze kterého vychází všechny další cviky a pohyby. Takže je dobré zařadit minutu výdrže s optimální pozicí páteře a končetin ve stoje, vleže nebo třeba v sedě. Izometrická cvičení nám také pomohou aktivovat správné svalové jednotky. Jedeme-li v tréninku tlaky nad hlavu nebo technické výrazy, můžeme si vzít jednoručku a cca 30 vteřin ji držet nad hlavou. Ještě ideálnější je použití kettlebellu a zapojení pár sérií "windmillu" nebo "TGUčka". Správná pozice páteře a “zamknutí” ramen jsou samozřejmostí.
Mezi stabilizační cvičení můžeme zařadit cviky na jedné noze (např. rumunský mrtvý tah), které nám pomohou aktivovat svaly HSS (hlubokého stabilizačního systému) a zlepší tak koordinaci pohybu a stabilitu středu těla. Pokud se zároveň věnujeme pouze jedné končetině, dojde k lepšímu a intenzivnějšímu nervosvalovému propojení. Součástí mohou být také cviky přímo pro aktivaci HSS a bráničního dýchání. V rámci této třetí fáze lze také provádět kompenzační cvičení, zejména pak cviky pro posílení rotátorové manžety ramene, cviky pro aktivaci dolních fixátorů lopatek a kyčelních extenzorů.
Podle kontrétní hlavní tréninkové jednotky poté volíme cviky pro nastavení správných pohybových vzorů. Například, chystáme-li se na trénink trhů, vezmeme si osu, či nějakou tyč (PVC, dřevo) a zdokonalíme jednotlivé pohybové stereotypy. Nastavíme si naší “set-up” pozici (kolena do stran - externí rotace kyčlí, postavení chodidel, postavení hlavy, aktivace širokého svalu zádového, stažení lopatek, vytočení loktů), snažíme se najít správnou trajektorii osy při výtahu, v pozici nad hlavou se snažíme o externí rotaci ramen a vytočení kloubních jamek nahoru, atd. Máme-li problém se samotným dřepem, nastavíme správný pohybový vzor pro dřep.
Pokud bude Warm-up obsahovat dynamické cviky, dojde k lepší aktivaci CNS a následnému lepšímu neuromotorickému propojení. To znamená, že součástí zahřívací fáze mohou být také vertikální či horizontální skoky a odrazy, sprinty nebo jiné dynamické cviky.
Proč zařazovat tuto třetí část? Část, která spadá do rozehřívací fáze, ale může být také plnohodnotnou náplní tréninkové jednotky?
lepší neuromotorická koordinace a neuromuskulární propojení - aktivace CNS
osvojení si optimálních pohybových vzorů
uvědomění si optimální pozice páteře, respektive těla
psychická a fyzická příprava na konrétní cviky tréninkové jednotky
Praktická ukázka mé rozcvičovací fáze před tréninkem zahrnujícím trhy a dřepy
Zahřátí:
8 minut na veslovacím trenažéru s postupným přidáváním intenzity + 2 minuty výklus
Dynamický strečink a mobilita:
Válcování - 60s záda, 60s extenzory, 60s flexory
20x kroužení paží s dřevěnou tyčí
20x externí a interní rotace paží
20x upažování v předklonu s externí rotací ramen - aktivace mezilopatkových svalů
20x stable Y s externí rotací ramen - aktivace dolních fixátorů lopatek
20x rotace trupu
10x pre-squat movement
90s + 90s mobilizace kyčelních flexorů za pomocí expanderu
90s + 90s mobilizace ramen za pomocí expanderu
Aktivace:
A1: 5 + 5 windmill
A2: 10 + 10 single leg romanian deadlift crossover
A3: 10 box jump
= 4 série (začínám na nižší váze a postupně přidávám)
Dynamický strečink, mobilita a aktivace na YouTube:
Zdroje:
Kelly Starrett
Strečink na anatomických základech (Nelson)
Suart McGill
InnerFight
HybridTraining