Když nestojí za nic "Warm Up", nestojí za nic ani trénink!


Jak je to u vás s předtréninkovým rozcvičením? Jdete po příchodu z šatny hned cvičit nebo připravíte organismus na zátěž? Několik let jsem chodil do klasické pumpovací posilovny a vidět někoho dělat rozcvičku byla hodně výjimečná situace. Dobře, v rámci ne tolik atletické kulturistiky to je skousnutelné. Ale v rámci crossfitu a dalších atletických disciplín a sportů to je hřích.

Rozcvičení a cviky pro zlepšování mobility musíme brát jako součást tréninku. Ne jako něco navíc. Riziko zranění v případě vynechání těchto částí tréninku je mnohonásobně vyšší. Takže je na nás, jestli ubereme pár minut z hlavní tréninkové jednotky nebo se budeme po zranění vracet několik měsíců do tréninkového procesu. Musíme brát také v potaz fakt, že zranění může být natolik vážné, že už se k danému sportu nevrátíme. Další důležitý benefit těchto před a potréninkových aktivit je, že dochází k maximalizaci výkonu. Hlava a tělo se připraví na těžké, technické nebo dynamické cviky a optimální rozsah pohybu nám umožní efektivní přenos síly do končetin.

Hlavní benefity:

  • Psychická připravenost

  • Fyzická připravenost

  • Prevence proti zranění

  • Zvýšení výkonu

Správně sestavený warm-up by měl obsahovat následující části:

1. Zahřívací část - aktivace energetického systému

Před výkonem je třeba organismus nastartovat a zahřát. K tomu nám mohou pomoci různé trenažéry (veslo, kolo, běžecký pás), švihadlo nebo běh. Ze začátku bychom měli zvolit pomalejší tempo a postupně přídávat rychlost, či zátěž. Ideální doba zahřívací části je cca 5-10 minut.

Proč se zahřát?

  • zvýšení tepové frekvence a rozproudění krve - lepší zásobení aktivních svalů kyslíkem a dalšími živinami (rychlejší odezva svalů, nižší unavitelnost, schopnost vyvinout větší sílu a lepší výkon)

  • postupné navýšení dechové frekvence (zamezí se možnosti snadnějšího vzniku kyslíkového dluhu při náhlém startu)

  • zlepšení metabolické reakce (nastartování metabolických procesů)


2. Dynamický strečink a mobilita - zlepšení rozsahu pohybu

Rotační pohyby v kloubu vyplavují synoviální tekutinu (kloubní mazivo), která snižuje tření pevných částí. Dynamický pohyb v optimálním rozsahu pohybu připraví vazivové struktury kloubu a další tkáně na následnou práci. Tento pohyb a využití "rollingu" zajistí klouzavost a elasticitu svalů, fascií, vazů a šlach. Díky tomu můžeme předejít vzniků trigger pointů a jiných svalových spasmů.

Proč se protáhnout?

  • vyplavení synoviální tekutiny, která snižuje tření v kloubech

  • zlepšení prokrvení kloubů a tkání

  • zlepšení nervosvalového přenosu

  • vyšší elasticita a klouzavost tkání

  • zlepšení rozsahu pohybu a optimálního přenosu síly do končetin

3. Izometrická a stabilizační cvičení, nastavení pohybových vzorů, aktivace CNS - lepší kontrola těla a zapojení jednotlivých svalových vláken

Tělo má přirozenou polohovou i pohybovou paměť, proto mohou být některé pohyby prováděny podvědomě. Nejdůležitější ze všeho je uvědomění si správného držení těla, ze kterého vychází všechny další cviky a pohyby. Takže je dobré zařadit minutu výdrže s optimální pozicí páteře a končetin ve stoje, vleže nebo třeba v sedě. Izometrická cvičení nám také pomohou aktivovat správné svalové jednotky. Jedeme-li v tréninku tlaky nad hlavu nebo technické výrazy, můžeme si vzít jednoručku a cca 30 vteřin ji držet nad hlavou. Ještě ideálnější je použití kettlebellu a zapojení pár sérií "windmillu" nebo "TGUčka". Správná pozice páteře a “zamknutí” ramen jsou samozřejmostí.


Mezi stabilizační cvičení můžeme zařadit cviky na jedné noze (např. rumunský mrtvý tah), které nám pomohou aktivovat svaly HSS (hlubokého stabilizačního systému) a zlepší tak koordinaci pohybu a stabilitu středu těla. Pokud se zároveň věnujeme pouze jedné končetině, dojde k lepšímu a intenzivnějšímu nervosvalovému propojení. Součástí mohou být také cviky přímo pro aktivaci HSS a bráničního dýchání. V rámci této třetí fáze lze také provádět kompenzační cvičení, zejména pak cviky pro posílení rotátorové manžety ramene, cviky pro aktivaci dolních fixátorů lopatek a kyčelních extenzorů.


Podle kontrétní hlavní tréninkové jednotky poté volíme cviky pro nastavení správných pohybových vzorů. Například, chystáme-li se na trénink trhů, vezmeme si osu, či nějakou tyč (PVC, dřevo) a zdokonalíme jednotlivé pohybové stereotypy. Nastavíme si naší “set-up” pozici (kolena do stran - externí rotace kyčlí, postavení chodidel, postavení hlavy, aktivace širokého svalu zádového, stažení lopatek, vytočení loktů), snažíme se najít správnou trajektorii osy při výtahu, v pozici nad hlavou se snažíme o externí rotaci ramen a vytočení kloubních jamek nahoru, atd. Máme-li problém se samotným dřepem, nastavíme správný pohybový vzor pro dřep.


Pokud bude Warm-up obsahovat dynamické cviky, dojde k lepší aktivaci CNS a následnému lepšímu neuromotorickému propojení. To znamená, že součástí zahřívací fáze mohou být také vertikální či horizontální skoky a odrazy, sprinty nebo jiné dynamické cviky.



Proč zařazovat tuto třetí část? Část, která spadá do rozehřívací fáze, ale může být také plnohodnotnou náplní tréninkové jednotky?

  • lepší neuromotorická koordinace a neuromuskulární propojení - aktivace CNS

  • osvojení si optimálních pohybových vzorů

  • uvědomění si optimální pozice páteře, respektive těla

  • psychická a fyzická příprava na konrétní cviky tréninkové jednotky


Praktická ukázka mé rozcvičovací fáze před tréninkem zahrnujícím trhy a dřepy


Zahřátí:

8 minut na veslovacím trenažéru s postupným přidáváním intenzity + 2 minuty výklus


Dynamický strečink a mobilita:

Válcování - 60s záda, 60s extenzory, 60s flexory

  1. 20x kroužení paží s dřevěnou tyčí

  2. 20x externí a interní rotace paží

  3. 20x upažování v předklonu s externí rotací ramen - aktivace mezilopatkových svalů

  4. 20x stable Y s externí rotací ramen - aktivace dolních fixátorů lopatek

  5. 20x rotace trupu

  6. 10x pre-squat movement

  7. 90s + 90s mobilizace kyčelních flexorů za pomocí expanderu

  8. 90s + 90s mobilizace ramen za pomocí expanderu


Aktivace:

A1: 5 + 5 windmill

A2: 10 + 10 single leg romanian deadlift crossover

A3: 10 box jump

= 4 série (začínám na nižší váze a postupně přidávám)


Dynamický strečink, mobilita a aktivace na YouTube:





Zdroje:

Kelly Starrett

Strečink na anatomických základech (Nelson)

Suart McGill

InnerFight

HybridTraining