Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

TRÉNINK A STRAVA PRO NATURÁLNÍ SPORTOVCE

25.11.2018

Tak jsem se konečně dostal k dalšímu článku. V tomto příspěvku bych rád poukázal na hlavní rozdíly v tréninku a stravě mezi naturálními a zvýhodněnými sportovci. Velmi často si totiž mnoho mladých sportovců osvojuje tréninky a způsoby stravování atletů, kteří užívají zakázané látky, respektive anabolické steroidy. Inspiraci berou z kulturistických časopisů, sociálních sítí a věří, že když se budou řídit podobnými návyky, mohou dosáhnout shodných výsledků. Opak je ale ve většině případech pravdou. Nejen, že se nikam výrazně neposunou, ale mohou si přivodit zdravotní problémy, ke kterým dochází kvůli špatnému tréninku, přetrénování nebo nadměrnému zatěžování trávící soustavy. S tím se bohužel žádný zapálený cvičenec smířit nechce a možná také v budoucnu sáhne po zakázaných látkách. A proto si teď řekneme, jak trénovat (netrénovat) naturálně a dosáhnout maximálních výsledku.

 

Hlavní rozdíly v tréninku

 

1. Tréninková intenzita

Naturálové potřebují stimulovat každou svalovou jednotku minimálně 2x týdně (ideálně 3 - 4x), protože svalový růst úzce souvisí s proteosyntézou (proces, při kterém tělo využívá aminokyseliny pro budování tkáně). Spouštěčem syntézy bílkovin je právě trénink. Sportovci užívající AS mají zvýšenou míru proteosyntézy po celou dobu cyklu.

 

2. Tréninkové objemy

Pro naturály je přínosné držet nízké tréninkové objemy (aneb méně je více). Čím vyšší jsou objemy, tím více je třeba energie a tím více se zvýší produkce kortizolu, který mobilizuje uloženou energii pro svalovou práci. Kortizol dále snižuje proteosyntézu, podporuje rozpad svalové hmoty a snižuje vstřebávání živin. Takže čím méně kortizolu, tím více svalů. AS inhibují účinek kortizolu na buněčné úrovni. Testosteron, trenbolon a dianabol přímo snižují množství kortizolu nebo ho dokonce blokují. Po skončení cyklu dochází ke ztrátě svalové hmoty, což je přisuzováno snížené přirozené produkci testosteronu. Nedostatek testosteronu sice snižuje anabolismus, ale nezvyšuje katabolismus. Za ztrátu hmoty může především zvýšené množství vyplavovaného kortizolu, jehož receptory v době omezení zvýšily svůj počet.

A jak snížit kortizol? Mnou a vědou ověřené metody a způsoby si nechám pro sebe a své klienty. Chceš-li se stát mým svěřencem, kontaktuj mě. Aneb jak na skrytou reklamu ve vlastním článku.

 

3. Kardio

Kardiovaskulární trénink by měly dělat obě skupiny. Jak naturálové, tak i sportovci, kteří užívají AS. Paradoxně je kardiovaskulární trénink "životně" důležitý pro skupinu AS, a to zejména proto, že zlepšuje kardiovaskulární systém, práci srdce a snížuje krevní tlak. Steroidy totiž mohou negativně ovlivňovat krevní lipidy (ateroskleróza - kornatění tepen - ukládání tukových látek do stěny tepny), cholesterol a zvyšují krevní tlak. Tabletové (orální) steroidy působí na játra, ledviny, cholesterol a lipidový profil. Steroidy, které zadržují vodu (dianabol, anadrol, testosteron, nandrolon, SARMs, peptidy, růstové hormony), zvyšují krevní tlak. Anadrol a testosteron může také způsobovat houstnutí krve (pro srdce je těžší pumpovat krev v rámci vaskulárního systému - možné zvětšení levé srdeční komory).

Jak zabránit těmto problémům? Tentokráte mi to nedá a musím odpovědět, jedná se totiž o vaše zdraví. Zvyšte příjem rybího oleje (snižuje tlak, hustotu krve a redukuje zánětlivé procesy) a kurkuminu (redukuje zánětlivé procesy a zabraňuje hypertrofii levé komory). Omezte nebo vyřaďte stimulanty (nakopávače atd.). Zařazujte dvakrát týdně alespoň 30 minut kardio při tepové frekvenci 70-85% maximální tepové frekvence.

 

 

Hlavní rozdíly ve stravě

 

1. Bílkoviny

Při užívání AS dochází k efektivnějšímu využívání aminokyselin k budování nové svalové hmoty. A protože je proteosyntéza zvýšená 24/7, budou zvýhodnění sportovci těžit ze zvýšeného přijmu bílkovin. U naturálů je pro svalový růst ideální množství bílkovin v rozmezí 1,8 - 2,4g na kilogram hmotnosti. Přijímat větší množství bílkovin nemá smysl, protože naturálové mají omezené kapacity budovat hmotu. Zároveň může být u naturálů přínosné náhlé zvýšení proteinu, respektive aminokyselin (leucin, glycin, isoleucin, valin), protože spouští anabolické procesy. Nadměrný a soustavný příjem proteinů může u naturálů způsobit, že budou proteiny přeměněny na energii (namísto budování hmoty) - glukoneogenese (proces tvorby molekul glukózy z látek nesacharidové povahy).

 

2. Sacharidy a kalorie

Jak už jsem psal výše u bílkovin, tak i u dalších živin platí to stejné - sportovci užívající AS využívají živiny efektivněji. Hodně anabolických steroidů zvyšuje zásoby glykogenu (proto vypadají kulturisti napumpování, i když necvičí). U AS dochází také k menšímu ukládání do tukových zásob (živiny jsou použity na růst svalové hmoty nebo jako zásoby glykogenu). Naturálové nemají k dispozici takové anabolické a regenerační kapacity. Živin tedy využijí méně a přebytečná energie je uložena do tukové tkáně.

Navíc u naturálů nastává problém při low-carb dietě, neboť může docházet k rozpadu bílkovin (svalové tkáně) na aminokyseliny, které produkují glukózu (glukoneogenese), aby udržely stabilní hladinu krevního cukru. Rovněž dochází k většímu vyplavování kortizolu. Chronicky zvýšený kortizol může být v případech, kdy je dieta příliš dlouhá a restriktivní a příjem sacharidů včetně tuků, které by mohly kompenzovat nízký příjem sachardiů, je příliš nízký.

 

 

A na závěr si položíme samotnou otázce, jestli brát nebo nebrat. Být či nebýt? A má odpověď zní: Pokud jsi dosáhl svého naturálního limitu a chceš být nejlepší v tom, co děláš a není jiná cesta, než začít užívat zakázané látky, běž do toho. Ale prostuduj si věcné informace, najdi si nějakého odborníka a pravidelně choď na lékařské prohlídky. Ale pokud chceš vypadat dobře na koupáku, být nejlepší ve svém fitku, nebo jen zapůsobit na holky, tak za mě říkám stoprocentní ne. Proč taky? Vždyť pěknou formu uděláš i naturálně. Pravda, o to více musíš makat. To je ale na tom přece to krásné, no ne?! Navíc ušetříš nemálo peněz a vyvaruješ se vedlejším příznakům užívání AS.

 

 

 

Share on Facebook
Please reload