Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

BENEFITY SILOVÉHO TRÉNINKU PRO ŽENY

14.9.2018

 

Dneska dojde k malinké změně, článek nebude můj, respektive ho nebudu sepisovat já, ale má přítelkyně Linda. Linda je (stejně jako já) sportovkyně tělem a duší a zajímá se o nové trendy a informace v oblasti tréninku a výživy. Takže ji předávám slovo,…ale v našem případě se jedná spíše o klávesnici. 

 

Zdravím všechny sportovní nadšence, hlavně ženy, neboť je tento článek určen právě vám. Rozhodla jsem se napsat článek o silovém tréninku pro ženy. Proč zrovna toto téma? Chodíme do posiloven z různých důvodů, ale většina z nás chce být štíhlá, “zpevněná” a mít dobrou kondici. A právě mnoho žen si myslí, že těchto výsledků lze dosáhnout pouze pomocí kardia. A tím nastává doslova běh za vysněnou postavou – nekonečné hodiny strávené na běžícím páse v posilovně, po kterých následuje několik sérií „sklapovaček“, držení různých diet a čekání na zázraky.  Ale tudy cesta nevede. Respektive vede, ale bude hodně trnitá.

 

Rozumnější variantou je právě silový trénink. A přestože se silový trénink stává víc a víc populárnější, mnoho žen se mu stále vyhýbá. Velmi často se setkávám s názory typu: „silový trénink je jen pro chlapy“, „nezvedej činky, budeš vypadat jako chlap“, „vzpírání a těžké váhy ti přinesou ve stáří následky“. Z fotek a videí žen, které se věnují například Crossfitu nebo vzpírání na vyšších úrovních, někteří usuzují, že silový trénink zákonitě vede k tomu, aby ženy vypadaly jako „mužatky“. 

Ráda bych uvedla věci na pravou míru a níže sepsala nejdůležitější benefity silového tréninku pro ženy.

 

 

 

 

1 Redukce tuku, budování "křivek"

Jak už jsem výše psala. U žen stále převládá stereotyp, že aerobní cvičení = ztráta podkožního tuku. K tomu zlepšit jídelníček a máte vlastně vyhráno. Jenže kardio přináší nejen úbytek tuku, ale také svalů, vaše tělo bude postrádat tvary.

 

Silový trénink:

  • Napomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu. Nemějte však strach z toho, že se z vás ze dne na den stane obrovská svalnatá žena. Ženy nemají přirozeně předpoklad k tak velkému svalovému nárůstu jako muži. Vaše tělo díky tomu dostane křivky, po kterých tak toužíte, jako například kulatý a pevný zadeček.

  • Redukuje tuk. Silový trénink udržuje rychlost metabolismu a zvyšuje hladiny hormonů, které napomáhají spalovat tuk (glukagon, adrenalin, růstový hormon, leptin). Navíc spalování probíhá i po tréninku během regenerační fáze. 

 

2 Ochrana "metabolického" zdraví

Pokud ve svém jídelníčku přijímáte více sacharidů ve formě zpracovaných potravin, snižuje se senzitivita buněk na hormon inzulin (snižuje hladinu glukózy v krvi). Vaše tukové zásoby se budou zvětšovat a svaly trpět nedostatkem energie. O tom, jak časovat příjem sacharidů, a co je to inzulin, si můžete přečíst ve článku: Základní principy stravování pro komplexní sportovce

 

Silový trénink: 

  • Obnovuje senzitivitu buněk na inzulin. 

  • Zlepšuje metabolismus a dovoluje vám sníst sacharidy, aniž by se uložily do tukových zásob - po tréninku je inzulinová citlivost buněk a tkání vyšší - sacharidy se uloží do glykogenových zásob nebo jsou využity na potréninkovou obnovu tkání

 

3 Posílení kostí, prevence osteoporózy

Věděli jste, že osteoporóza (tzv. řídnutí kostí, snižování kostní hmoty) postihuje až 3x víc ženy než muže? Silový trénink napomáhá budovat kostní hmotu a její hustotu. Snižuje vznik zlomenin až o 20 %. 

Čím dříve začnete cvičit, tím lépe. Cvičení v „mladém“ věku vede k výraznějšímu posílení kostí, které zůstávají silné i v období stárnutí.

 

4 Zvýšená schopnost zvládat stres

Díky silovému tréninku posilujete psychickou i duševní sílu. Zejména z toho důvodu, že překonáváte své limity, přidáváte váhy a snažíte se ze sebe dostat maximum. Při cvičení se navíc uvolňují tzv. hormony štěstí, např.:

  • Serotonin – vytváří a udržuje pozitivní emoce a náladu, ulevuje od úzkosti a deprese.

  • Endorfiny – tlumí bolest, způsobují pocit štěstí a dobré nálady.

  • Noradrenalin – vyvolává pocit radosti a vzrušení.

Při silovém tréninku dochází také k odbourávání stresových hormonů jako je adrenalin a kortizol. Kortizol je hormon způsobující pohotovost organismu, zvyšuje krevní tlak a hladinu glukózy a připravuje tělo na rychlou akci v nebezpečí. Což je naprosto v pořádku. Avšak dlouhodobá zvýšena hladina tohoto hormonu způsobuje rozpad svalových buněk a snížení kvality kostní tkáně. 

 

5 Zlepšení funkce srdce, snížení krevího tlaku

Silový trénink:

  • Zlepšuje arteriální funkci a snižuje tak krevní tlak - o více jak 14 %. 

  • Snižuje CRP a markery oxidativního stresu, což jsou látky, které způsobují zánětlivé procesy v těle a mohou tak ohrozit funkci srdce.

 

6 Zlepšení koordinace, reakční doby a imunity

Cvičením posilujete neuromuskulární systém a zrychlujete své reakce. Díky tomu se snižuje riziko pádů a úrazů. 

 

Silový trénink zároveň zlepšuje imunitní systém. Napomáhá k produkci hormonů, které bojují proti nemoci – TSH (thyreotropin hormon), ACTH (adenokortikotropní hormon), růstový hormon aj. Všechny tyto hormony stimulují tvorbu protilátek a imunitní odpověď. 

 

Při jakémkoliv onemocnění nebo traumatu ztrácíte tzv. „čistou hmotu“ což je veškerá hmota vašeho těla nezahrnující však tuk. Ztráta této hmoty ohrožuje orgány. Díky cvičení ji však posilujete a udržujete.

 

7 Zlepšení kvality a kvantity spánku a duševního zdraví

U žen, které trpěly insomnií nebo špatnou kvalitou spánku, bylo prokázáno výrazné zlepšení. Jsou za to rovněž odpovědné hormony, které se při cvičení v rámci silového tréninku uvolňují.

 

Silový trénink navíc zlepšuje mozkovou činnost, paměť a schopnost učení. Také snižuje pravděpodobnost demence a psychických onemocnění.

 

 

Snad vám výše uvedené body vyvrátili veškeré pochyby o silovém tréninku, který kromě lákavých postav přináší hlavně zdravé tělo a zdravého ducha. A jak víme, zdraví je to nejdůležitější.

 

 

Zdroje:

N. Tumminello

Ch. Poliquin

D. John

Wikiskritpa

 

 

 

 

Share on Facebook
Please reload