Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

Crossfit: 7+1 nejdůležitějších rad pro začátečníky

27.2.2018

Tento "crossfitový manuál" pro začátečníky začínám psát na váš podnět. Zajímá vás, co a jak dělat, abyste se stali všestrannými atlety. Kdo by nechtěl být jako Rich Froning nebo Katrín Davíðsdóttir? Jsou namakaní, silní, disponují vytrvalostí a jejich technika cviků je ukázková. Ale nesmíme opomenout fakt, že jejich cesta k úspěchu nebyla vůbec jednoduchá. Oba dva sportují téměř celý život. Froningova sportovní minulost je spjata s baseballem a americkým fotbalem, Davíðsdóttir dělala deset let gymnastiku a jeden rok atletiku. Až poté se dali na Crossfit, kde začali po nějaké době excelovat.  

Takže pokud jste od dětství nezačínali se sportem, bude obtížnější se v této disciplíně prosadit. Neříkám, že to není možné, ale říkám, že to bude těžké. A pokud se to podaří, tak o to více bude vítězství chutnat. Ale ne všichni mají takové ambice. Někteří chtějí dělat jen to, co je baví, co je udržuje fit a z čeho mohou profitovat i v běžném životě. A pro obě dvě kategorie je určen tento seznam rad, jejichž dodržování může pomoci ke splnění cílů.  

 

Rada číslo 1: Připravte svůj pohybový aparát na crossfitový trénink (mobilita, muskulatura, vytrvalost)

 

Vrhnout se přímo do crossfitového tréninku je velice obtížné. Zvláště pak pokud nemáte sportovní minulost. Tělo není připraveno na takovou zátěž. Naopak je zvyklé na sezení ve škole či v kanceláři, vození se MHD nebo autem a ve většině případech také na neaktivní trávení volného času.

Takže pokud to chcete vzít pěkně od podlahy, naučte se správně dýchat. Zjistěte si, jak byste měli správně stát a jak udržet páteř v neutrální a zdravé pozici. Zařaďte proto do tréninku kompenzační cvičení, které vám pomůže napravit předsazená ramena, hrb na zádech, vysunutou hlavu a vystrčený zadek. Pokud v práci hodně sedíte, bude váš bedrokyčlostehenní sval a další kyčelní flexory s největší pravděpodobností napnuté jako struna. Proto vám bude chybět potřebný rozsah pohybu, a budete mít možná svalová omezení. V takovém případě se musíte zaměřit na mobilitu a napravit své pohybové nedostatky. Věřte mi, že dříve nebo později se tyto nedostatky v tréninku výrazně projeví. Pokud začínáte s crossfitovým tréninkem, musíte umět správně aktivovat svalová vlákna. To znamená, že zde musí fungovat neuromuskulární propojení a koordinace. Proto by bylo přínosem, kdybyste disponovali alespoň částečným množstvím aktivní svalové hmoty a měli zmáknuté základy klasického posilování. A nesmím zapomenout ani na kardiovaskulární systém, jehož rozvoj je také důležitý. Přeci jen závěrečné workouty v maximální tepové frekvenci nepřinesou takové výsledky jako déletrvající vytrvalostní aktivita udržována v aerobní zóně pohybu.

 

 

Rada číslo 2: Soustřeďte se na správnou techniku jednotlivých cviků

 

Když už splníte první bod a vrhnete se do Crossfitu, vezměte si radu číslo dva určitě k srdci. Technika jednotlivých cviků je naprosto klíčová a nesmí být zanedbávána na úkor rychlosti nebo počtu opakování. To znamená, že kvalita má téměř vždy přednost před kvantitou. Výjimkou jsou závody nebo kvalifikační workouty. Ale i tam většinou platí, že pokud je technika, tak jsou nastaveny také správné pohybové vzory s trajektorií osy a tím jsou dané pohyby úspornější.

Pokud je technika cviků špatná a neřeší se, může dojít ke zdravotním problémům, které mohou vyústit ve vážnější zranění. V této oblasti se jedná nejčastěji o problémy s rameny. V neposlední řadě je špatnou technikou ovlivěna také výkonnost.

 

 

Rada číslo 3: "Striktní" by mělo mít téměř vždy přednost

 

Asi každý, kdo viděl Crossfit nebo s ním začíná, si mohl všimnout "těch zvláštních" shybů a dalších "cheatovaných" pohybů, které atleti v rámci workoutů provádějí. Důvod je jednoduchý, pohyby jsou úspornější a rychlejší. Nejčastěji se jedná o případy, kdy nohy pomáhají při cvicích zaměřených na horní polovinu těla. V rámci "kipingu" přenášejí dolní končetiny ve spolupráci se středem těla část pohybové energie do rukou, a ty tak nemusejí odvádět tolik svalové práce. V závodech je tento pohyb nezbytný a nedá se bez něj vyhrát, v tréninku by měl ale převládat pohyb striktní. Zvláště pak u začátečníků. Je zbytečné udělat deset "butterfly pull ups", když dotyčný udělá sotva tři striktní shyby. Na složitější pohyb v takových případech nejsou připravena ani záda a ani ramena. Když se ale podíváte na elitní atlety, tak ti jsou schopni udělat striktních shybů přes dvacet a jejich závodní číslo se dostává ke stovce. Co z toho vyplývá? Snažte se nejprve pracovat striktně, rozvíjet správné svalové partie a následné "kipované" pohyby pro vás budou o to snažší. 

 

 

Rada číslo 4: Více trénujte než soutěžte

 

Jestli jsou hlavní tréninkovou náplní jen soutěžní workouty, dá vám to v začátcích velmi málo. Částečně to také souvisí s radou číslo jedna a dva. Pokud máte slabiny v základech a nebudete se jim věnovat, tak se budou nedostatky ještě více prohlubovat. Ve workoutech nezískáte sílu, nezískáte techniku a ani větší objem svalové hmoty (a pokud ano, tak minimálně). Ve workoutech chcete být v prvé řadě nejlepší a nejrychlejší a to jde hlavně na úkor techniky.

Takže co by měl obsahovat váš trénink? Práci na slabinách a na zlepšování mobility, cviky pro rozvoj hrubé síly, vzpírání, gymnastiku a kardiovaskulární trénink. Ale abyste to nepochopili špatně, i workouty jsou přínosné a disponují nemálem benefitů (zlepšují schopnost těla pracovat při maximálních tepech a využívat energetické substráty, oddalují selhání svalů a zvyšují laktátový prah, rozvíjejí silovou vytrvalost a celkovou výkonnost). Samozřejmě má své opodstatnění také soutěžení. Motivace vyhrát dokáže téměř donekonečna posouvat limity vašich možností. 

 

 

Rada číslo 5: Dodržujte správnou životosprávu a vyvarujte se přetrénování

 

Pokud chcete pravidelně cvičit a zároveň chcete, aby tréninky přinášely své ovoce, musíte dbát na regeneraci a správnou životosprávu. Tělo se zlepšuje tím, že se adaptuje na určitou zátěž. Aby byla adaptace pozitivní, musí po tréninku dojít k superkompenzační fázi, kdy se organismus přizpůsobuje novým požadavkům. Aby došlo k resyntéze svalových bílkovin a regeneraci CNS, musíte se zaměřit na stravu a příjímání hodnotných surovin a živin, ale také na kvalitní odpočinek (spánek 7-10 hodin, relaxování, zařazování lehkých tréninků a deload týdnů - tréninky s nižší intenzitou a menším objemem nebo aktivní volno).

Kdy ale zařadit lehký týden? Pokud trénujete opravdu intenzivně a pravidelně (4-7x týdně), měli byste zařazovat "deload" co 4-6 týdnů (mikrocyklů). A volný den v případech, kdy cítíte, že tělo nestačilo dostatečně zregenerovat. Snažte se vyvarovat přetrénování, protože se můžete dostat do chronické fáze, která trvá i několik měsíců. Je to období, kdy se vám nic nechce, do tréninků se nutíte, tělo nestačí regenerovat, cítíte se unavení a nejraději byste se vším skončili. Přetrenování ale nezaměňujte za lenost!

 

 

Rada číslo 6: Nevynechávejte důležité tréninkové fáze (warm-up, cool-down)

 

Trénink má několik fází:  psychická příprava, zahřátí, nastavení pohybových vzorů, kompenzační cvičení, hlavní tréninková jednotka, vyběhání či jiné postupné snižování intenzity pro lepší vyplavení kyseliny mléčné, mobilita (strečink), vyhodnocení tréninku. V rámci skupinových lekcí bývá časově nemožné všechny fáze stihnout. Respektive dá se to, ale stane se tak většinou na úkor zkrácení hlavní tréninkové jednotky nebo ošizení jiné z těchto fází. Nemůžete naskočit nepřipraveni do rozjetého vlaku a doufat, že se u toho nezraníte. Stejně tak nemůžete doufat, že se zlepší váš pohybový rozsah, když pro to po tréninku nic nedělate. Proč je "warm-up" důležitý, si můžete přečíst ve článku: Když nestojí za nic "Warm Up", nestojí za nic ani trénink!

 

 

Rada číslo 7: Nepodvádějte

 

Neříkám, že je to zrovna váš případ, ale jako trenér skupinových lekcí vím, že je to bohužel běžná záležitost. Snížení počtu opakování jen proto, abych vyhrál? Proč? Podvádím jen sám sebe. Váš kolega udělá přesný počet opakování a získá tím větší objem práce. Když se to za měsíc nasčítá, tak může mít ve výsledku trénink navíc. A buď už je lepší než vy nebo co nevidět bude. Pokud pojedete na závody a dostanete svého rozhodčího, tak budete litovat toho, že jste na tréninku neudělali o těch pět opakování více. Tam vám rozhodčí nic neodpustí. Ba naopak vám může přidělit nějaké to opakování za "no repy" navíc. Takže pokud si nejste jisti tím, kolik máte opakování, udělejte raději více.

 

 

A rada na závěr: Nevzdávejte to!

 

Opravdu, nevzdávejte to. Bude hodně okamžiků, situací či období, kdy se na to budete chtít vykašlat. A v takových chvílích si musíte vzpomenout, proč jste do toho šli. Cíle jsou odlišné, někteří chtějí být nejlepší ve svém sportu, někteří chtějí mít pěknou postavu, někteří se chtějí hýbat a být zdraví. Já tvrdím, že sport k životu patří. A ten, kdo se hýbe a pravidelně sportuje, je na tom mnohem lépe než ten, který sedí doma a...sedí. 

Share on Facebook
Please reload