Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

Základní principy stravování pro komplexní sportovce

3.6.2018

Tak jsem se konečně dostal k dalšímu článku, který jste si vy sami odhlasovali na sociálních sítích. Tréninky vystřídala strava. Respektive vás zajímal způsob stravování, pomocí kterého jste schopni dosáhnout maximálních sportovních výkonů a zároveň se udržovat na nízkém procentu tělesného tuku. Na základě hlasování jsem rovněž zjistil, že chcete článek, kterému budete rozumět a nemusíte si každý pátý cizí pojem vyhledávat na internetu. Budu se proto snažit sepsat ty nejdůžitější věci co nejjasněji a nejsrozumitelněji.

 

Výživoví poradci. Mnoho z vás již jistě zkusilo rady výživových poradců. Ale řeknu vám jednu věc. Už jste se někdy zaměřili na to, jak tito poradci na zdravou výživu vypadají? Nejčastěji to jsou chlapi hubení jak "lunt" s rýsujícím se pivním mozolem nebo ženy oblečené do strategicky volného oblečení. Krabičkové diety. Minulý rok touto dobou jsme dělali ukázkovou motivační proměnu jednoho klienta. Od sponzorů dostal oblečení, fitko zdarma, já jsem mu dělal trenéra a stravu měl zajištěnou od jedné nejmenované "krabičkovky". Řekli jsme jim, čeho chceme dosáhnout a jak by měli správně nastavit poměr makroživin.  Změřili ho, zjistili bazální metabolismu a podle toho naměřili množství jídla tak, aby splňovalo následující rovnici - výdej musím být větší než příjem. To bylo vše. V denních přídělech dostával pečivo, sójové výrobky a bílkovin, zeleniny a ovoce měl minimum. Samozřejmě že se jedná o byznys a každý chce něco vydělat. Takže uvaříme jedno jídlo, někde ubereme rýžový plátek někde přídáme a bude. Ale ve sportovní výživě to tak samozřejmě nefunguje. Klient shodil minimum tuků a dokonce nějaké ty svaly. Spolupráci jsme zrušili a já navrhl, aby si jídlo připravoval sám. Po dvou měsících nabral ve svalové hmotě a výrazně snížil procento tělesného tuku. Takže tak o krabičkové dietě. A co dál jste zkusili? Extraspešl hubnoucí nápoje. Už jste slyšeli o nějakém vrcholového sportovci nebo olympijském vítězi, že by dokázal vyhrávat na takovém způsobu stravování? Vsadím se, že ne. Rychle shodíte, to je pravda. Ale ještě rychleji naberete vše zpět a propadnete ještě většímu zoufalství. Kulturistická strava a sacharidové vlny. Není třeba se dlouze rozepisovat. Tento jídelníček se dá charakterizovat dvěma slovy. Rýže a maso. Případně žádná rýže a maso připravené na vodě. Šok pro tělo. Omdlévání, špatné nálady, deprese. Naprosto neudržitelná záležitost. Proto teď potkávám kamarády "kulturisty", kteří si na trakáči vezou svůj břich a u piva pak vzpomínají na to, jak stáli na pódiu před desítkami lidí a předváděli se jim jako cvičené opice. Ale pozor, pokud to dělají na světové úrovni, dostávají těžké peníze, dřou a "sypou" jako koni, tak proč ne.  Ale abych všechny výše zmíněné neházel do jednoho pytle. Výjimky potvrzují pravidlo a ne všichni se drží zažitých mýtů.

 

Žít a netrpět

Asi každý chce nastolit takovou "dietu", aby nemusel trpět a jakkoli strádat. Dieta je v uvozovkách schválně, a to proto, že se vlastně o žádnou dietu nejedná. Spíše bych to popsal jako udržitelnou a zdravou formu stravování. A věřte nebo ne, není to tak těžké. Jen musíte znát pár principů a "nežrat jako prasata"! Musíte se na sebe umět podívat kritickým pohledem a pozorovat, jak se mění vaše tělesná kompozice. Ne, nemusíte se každý den vážit nebo chodit na měření. Máte oči a máte stopky, abyste mohli porovnat své výkony. 

 

Principy udržitelné a zdravé formy stravování

Tak a teď přichází ta nejdůležitější část, na kterou jste čekali. Ale jak za chvíli zjistíte, i ta "omáčka" nahoře byla důležitá. Nejprve však. Tisíc lidí, tisíc chutí. Tisíc lidí, tisíc názorů. Tisíc rozdílných studií, tisíc rozdílných článků. Na každého platí něco jiného. Ale já se vám teď  budu snažit přiblížit a nastínit něco, co jsem léta studoval a prakticky zkoušel. Co platí na mě, ale také na lidi v mém okolí, kteří mají stravu nastavenou podobně jak já.

 

Bod číslo 1: Nastolit hormonální rovnováhu a zvýšit přirozenou produkci testosteronu

Jak na to? Zvedat těžké váhy a zařazovat intervalové tréninky. Správně jíst. Meditovat a snažit se snížit denní stres (snížení hladiny kortizolu, zvýšení hladiny testosteronu). Optimalizovat cirkadiánní rytmus (spánek, odpočinek, jídlo). Vyvarovat se pití alkoholu (zvláště pak piva - estrogenní). Nezanedbat příjem mikroživin (vitamín C, D, hořčík, zinek).

 

Bod číslo 2: Správně jíst

Jak na to? 

  • jíst v konzistentní časy: nevynechávat jídla (jinak se zvýší hormony, které nabádají k přejídání), ve stejné stravovací časy se začínají vyplavovat trávicí enzymy (žaludek se připravuje na trávení) a zvýší se motilita střev

  • jíst 3-4 jídla denně: trávicí systém potřebuje čas na odpočinek, tělo bere při delších pauzách energii z tuků

  • jíst ve dne: pro jídlo by mělo být vyhrazeno denní okno 10-12 hodin, zbytek času (večerní hodiny) by mělo tělo "hladovět"

  • časovat sacharidy: sacharidy přijímat převážně po tréninku (svaly jsou senzitivní vůči inzulinu a sacharidy jsou uloženy jako zdroje energie v rámci glykogenových zásob) nebo večer (sacharidy snižují kortizol, zlepšují spánek - vyplavování neurotransmiteru serotonin)

  • nevynechávat sacharidy: sacharidy jsou významným zdrojem energie, doplňují svalový a jaterní glykogen, redukují hlad, obnovují inzulinovou senzitivitu, podporují vyplavování serotoninu

  • množství sacharidů: příjem je velice individuální a odvíjí se od tělesné stavby, sportovní disciplíny, počtu tréninků atd. (minimálně 100g)

  • vybírat vhodné zdroje sacharidů: potraviny s nízkým glykemickým indexem (kukuřičné těstoviny, hnědá rýže), celozrnné potraviny, zelenina, ovoce

  • časovat bílkoviny: bílkoviny přijímat převážně ráno (pro maximalizaci proteinové syntézy) a méně večer

  • množství bílkovin: příjem je velice individuální a odvíjí se od tělesné stavby, sportovní disciplíny, počtu tréninků atd. (minimálně 1,6g/kg hmotnosti)

  • vybírat vhodné zdroje bílkovin: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky

  • nebát se tuků: ořechy, olivy, olivový olej, kokosový olej, avokádo

  • maximalizovat metabolickou flexibilitu: pokud ráno vynecháme sacharidy, bere tělo energii z tuků a zároveň zlepšujeme inzulínovou senzitivitu

  • zlepšit funkci střev: voda, kefírová (acidofilní) mléka, jogurty, vláknina (zelenina, ovoce), probiotika

 

Kortizol (steroidní hormon) - katabolické účinky, rozpad svalových buněk, obezita, deprese.

 

Testosteron (mužský steroidní hormon) - anabolické účinky, zvýšené libido, lepší nálada.

 

Estrogen (ženský steroidní hormon) - snížení množství svalové hmoty, indukace vývoje ženských sekundárních pohlavních znaků.

 

Glykemický index (označuje rychlost vstřebávání sacharidů do krve) - Čím vyšší je číslo, tím rychleji se molekula cukru vstřebá a dojde ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Tento stav není pro tělo příznivý a proto se snaží snížit hladinu cukru tím, že vyplaví hormon inzulin. Ten může způsobit rychlý pokles cukru, který je doprovázen nepříjemnými pocity podražděnosti a nervozity a nejčastěji vede k další konzumaci sacharidů (cukrů). 

 

Inzulin (peptidový, anabolický hormon) - Hormon, který účinně snižuje hladinu cukru. Jeho vyplavované množství je ovlivněno množstvím krevního cukru a schopnosti reakce tkání na inzulin. Zde se setkáváme s pojmy inzulinová senzitivita a rezistence.  V případě inzulinové senzitivity tkáně a buňky lépe reagují na inzulin a jsou schopny efektivněji zpracovávat krevní cukr. Ukládají ho do zásob v podobě jaterního a svalového glykogenu a část použijí na opravu a resyntézu tkání. Inzulinová rezistence znamená, že tkáně nereagují na vyplavovaný inzulin a pro zpracování (snížení) krevního cukru je ho potřeba daleko více. Čím více je inzulinu, tím více dochází k ukládání tělesného tuku a zároveň se zhoršuje schopnost budovat novou svalovou tkáň (svalové bílkoviny mohou být využívány jako zdroje energie). 

 

Bod číslo 3: Nehledat zkratky a nevymýšlet složitosti

Jak na to? Jednoduše. Co nevidíte vypsané výše, nedělejte, případně nejezte! Žádné chipsy, zapékané musli, ranní ovesné vločky či tyčinky, mléčné čokolády či jiné "čokoládové" polevy, bramborové saláty, smažené řízky, omáčky, bílé pečivo, atd. Ale i zde platí výjimky. Přesně ty, které potrzují pravidlo. Pokud máte za sebou těžký tréninkový týden a maminka nebo babička vám udělala nedělní svíčkovou, s chutí si ji dejte, zasloužíte si. Pokud jste si zaběhli maratón nebo se vrátili z třicetikilometrové túry, tak vás také jedno nezdravé jídlo nezabije (a ani to pivo). Co je ale nejdůležitější? Že se to nesmí stát pravidlem a hned po "zhřešení" se vrátíte ke zdravému režimu. Stravujte se tak, aby mohlo vaše tělo podávat co nejlepší tréninkové a pracovní výkony.

 

 

Zdroje:

M. Carrido

S. Gill

Ch. Poliquin

J. Meadows

Wikiskripta

vlastní zkušenosti

 

Share on Facebook
Please reload