Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

Kardiovaskulární trénink v silovém sportu

27.12.2017

Když řeknete powerlifterovi, strongmanovi nebo i kulturistovi o kardio tréninku, a tím nemyslím procházku se psem, většina se na vás bude dívat jako na blázna.

 

"Na co potřebuji lepší fyzičku? Když pojedu kardio, ztratím sílu a svaly..."

 

Pokud však oddělíme silový trénink od kardio tréninku, zajistíme tělu dostatečný příjem kalorií, včetně kvalitních sacharidů, bílkovin a tuků a zároveň si pohlídáme regenerační procesy (nedojde k přetrénování a zvýšení hladiny kortizolu nebo nedostatečné resyntéze svalových bílkovin), nedojde k poklesu síly a ani ke ztrátě svalové hmoty. Naopak budeme těžit z benefitů kardiovaskulárního tréninku (viz. níže). 

 

Silový trénink vs. kardiovaskulární trénink

Silový trénink, respektive trénink s odporem má přímý vliv na svalovou a pojivovou tkáň a částečně také na kosti. Vytrvalostní trénink ovlivňuje naopak srdce, plíce, vaskulární systém a svalové buňky. Silový trénink neposiluje a nezlepšuje činnost srdce nebo jen minimálně. V reakci na krátkodobou a okamžitou činnost dojde pouze ke zvětšení stěny levé komory. Kombinací zvýšeného nitromuskulárního tlaku (zúžení cév) a Valsalvova manévru (výdech "zadržení dechu" proti uzavřené hlasové šterbině) se u silového tréninku zvyšuje krevní tlak, ale klesá žilní návrat. 

 

"Vzduch při tomto manévru nemůže uniknout a prudce narůstá nitrohrudní tlak. Díky kompresi duté žíly (vracející krev k srdci) klesá tepový objem a srdeční výkon. V důsledku malého žilního návratu a vysokého nitrohrudího tlaku se zmenšují rozměry srdce, což se projevuje zvýšením srdečního tepu (i nad 170 za minutu) a krevního tlaku. Zvýšení krevního tlaku ovlivňuje zvýšení nitrosvalovému tlaku v daném okamžiku. Nižší srdeční výkon může vést k menšímu prokrvení mozku a v některých případech způsobit ztrátu vědomí. Ihned po vzepření nitrohrudní tlak klesne, objem srdce vzroste (naplní se krví), zvyší se tak tepový objem a výkon srdce, krevní tlak se zároveň sníží a po určité době se hodnoty vrátí do normálu."

 

Naopak kardiovaskulární trénink posiluje celé srdce a žilní systém, který odvádí krev zpět do srdce. Spolu s žilním systémem je rozvíjena také práce tepen, které pumpují krev do orgánů a tkání. Zlepšuje se přenos kyslíku do tkání a schopnost rychlejšího odplavování metabolitů. Nejvýraznější změny probíhají na levé srdeční komoře, která vytlačuje krev do aorty a odtud i do zbytku těla. V první řadě roste vnitřní objem levé komory, která je tak při jednom stahu schopna nasát a vypudit mnohem více krve. Zároveň sílí i srdeční svalovina, aby se zvýšila efektivita srdečního stahu. Díky tomu může výrazně poklesnout klidová tepová frekvence, protože srdce dokáže stejné množství krve přepumpovat pomocí výrazně nižšího počtu stahů. Množství krve přepumpované za minutu je u vytrvalce v klidovém režimu o něco nižší než u nesportovce, protože tělesné tkáně umějí efektivněji využívat kyslík, ale při zátěži může být až trojnásobně vyšší.

 

 

Jak neztratit sílu a hmotu?

Abychom byli schopni zachovat silový výkon, musíme myslet na regeneraci, se kterou úzce souvisí také strava. Pokud nejsme schopni vykonat stejné výkony, s největší pravděpodobností za to mohou svalová mikrotraumata a mentální selhání. Ne nedostatek glykogenu nebo jiných energetických substrátů (kreatinfosfát, glykogen - glukóza, tuky - oxidativní systém). I s vyčepráním glykogenových zásob jsme schopni zvedat těžké váhy, ale musíme volit delší pauzy, aby tělo bylo schopno resyntézovat energetické substráty. Tak či tak je zde velice důležité udržet zvýšený příjem kvalitních sacharidů. 

Proč dělat kardio?

Výše jsme si ukázali, co dělá kardiovaskulární systém se srdcem, respektive jaký pozivní vliv na něj má. Dalším důležitým benefitem je podpora regenerace. Ano, kardiovaskulání trénink zlepšuje regeraci. Ačkoli silové sporty využívají jako primární zdroj energie ATP/kreatinfosfát, tak jejich regenerace zasahuje právě do aerobních systémů. Zlepšená aerobní kapacita může vést ke zvýšení pracovní kapacity, tréninkových objemů a zlepšení regenerace nejen mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami, ale také pracovními sériemi. Zlepší se také využívání glykogenu a jeho následné ukládání, zároveň dojde ke zvýšení hustoty mitochondrií. 

 

Jak na to?

Aby mohlo dojít k pozitivní adaptaci na kardiovaskulární trénink, mělo by dojít k plnému rozšíření komor, což je možné ve středním aerobním rozsahu - tzn. tepová frekvence musí být udržována v rozmezí 70-85% maximální tepové frekvence. Nejvhodnějšími aktivitami pro kardiovaskulární trénink jsou cyklistika, plavání a běh. Záměrně jsem tyto sporty napsal v tomto pořadí, neboť běh zatěžuje klouby a pojivové tkáně (čím těžší sportovec tím větší tlak na kolena, kyčle a kotníky), plávání je náročné na techniku a je poměrně těžké udržovat určitou tepovou frekvenci. Proto jako nejideálnější možnost volím právě jízdu na kole. Aktivita by měla trvat minimálně 30 minut, nejlépe však kolem 45 až 60 minut. 

 

 

To co platí pro silové sportovce, platí také pro vytrvalce, pro které je rovněž přínosné posilování. Ale to až někdy přístě...

Share on Facebook
Please reload