Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

JAK MAXIMALIZOVAT TRÉNINKOVÝ PŘÍNOS

15.2.2019

Tak se dostávám k dalšímu slibovanému článku. Zajímalo vás, jak trénovat a co suplementovat před a v průběhu tréninku, abyste maximalizovali tréninkový přínos. Ať už jde o nárůst svalové hmoty, zvýšení vytrvalosti nebo výkonnosti.

 

Teď ještě pár slov o obsahové formě tohoto článku. Již dříve jsem se setkal s názorem, že chcete článek, kterému budete rozumět. Který bude stručný, výstižný a pokud možno méně vědecký, odborný, akademický. Proto se pokusím tuto část popsat přívětivěji tak, aby měl každý tu možnost pochopit celou problematiku. To však nic nemění na tom, že bude tento článek postaven na vědeckých faktech.

 

A teď zpátky k problematice. Každý (teda alespoň doufám, že to tak mají všichni), kdo cvičí, chce, ať má pro něj trénink pozitivní přínos. A je jedno, jestli se jedná o zlepšení zdraví, zvýšení pohyblivosti nebo třeba výše zmiňovaný nárůst svalové hmoty. Má-li mít trénink ten správný efekt, musí v těle fungovat procesy tak, aby ke kýženým cílům došlo.

 

TRÉNINK, SÍLA A SVALOVÝ RŮST

Jako příklad si můžeme vzít silově-hypertrofický trénink, který může být zakončený intervaly. Během tohoto tréninku dochází k silovým výkonům s nižším počtem opakování, ale i ke cvikům, kde je vykonávaný počet opakování vyšší. Na konci tréninku přijdou intervaly, které zrychlí metabolismus (kyslíkový dluh) a zvýší výkonnost.

 

Cílem tréninku je zvýšení síly, svalové hmoty a výkonnosti (nebo zrychlení metabolismu pro rychlejší spalování tuků). U silových opakování (1-5) dojde k větší neurální adaptaci CNS (centrální nervová soustava). Jinými slovy dochází k vyšší rekrutaci (zapojení) svalových vláken a následné adaptaci na zátěžové napětí. Abychom byli schopni zvednou váhu, která se blíží našemu maximu, musíme se plně soustředit na daný pokus a pokusit se zapojit svalová vlákna v co největším množství a co nejeefektivněji. Při této fázi tréninku dochází zároveň k vyššímu vyplavení testosteronu (anabolický hormon), který pomáhá k růstu svalové hmoty.

 

Tento růst však musíme podpořit další částí tréninku, která je zaměřená právě na hypertrofii (růst tkáně způsobený zvětšovaním objemu buněk). V této fázi se snažíme vykonávat vyšší počet opakování (8-12), prodloužit excentrický pohyb, dobu pod zatížením (40-60s) a vykonávat cviky v plném rozsahu pohybu. Důvodem je snaha o "poškození" svalových vláken (mikrotraumata, která se snažíme ve fázi zotavení zacelit nad rámec jejich poškození) a zvýšení vyplavování růstového hormonu, lokálního inzulinového růstového faktoru (IGF 1) a laktátu, které spouští proteinovou syntézu.

 

Všechny výše zmíněné anabolické hormony pak stimulují svalová jádra ke zvýšení syntézy (tvorby) bílkovin ve svalových sarkomerách. Tím dochází k nárůstu svalové hmoty a zvyšování síly. Rozsah syntézy záleží na dostupnosti aminokyselin, na hormonální regulaci (testosteronu, inzulinu, GH a IGF-1), mechanické zátěži a buněčné hydrataci. Nesmíme však zapomínat také na proces zotavení (regenerace), při kterém k pozitivním účinkům dochází. A v této souvislosti si musíme říci, že aby došlo ke svalovému růstu a zlepšení výkonnosti, musí být rychlost syntézy bílkovin vyšší, než míra rozpadu svalové bílkoviny. Trénink je stimulem a k procesu zlepšování dochází z větší míry až po něm. Takže o zátěži, hormonech a regeneraci jsme si řekli, a teď už nám "chybí" jen aminokyseliny a buněčná hydratace.

 

AMINOKYSELINY A ELEKTROLYTY

Abychom podpořili syntézu bílkovin, měli bychom přijímat krátce před nebo v průběhu tréninku aminokyseliny. Chceme-li zeefektivnit účinnost aminokyselin, musíme je přijímat ve správném poměru a vyvarovat se výraznému deficitu jedné z nich. Jelikož míra využití aminokyselin z přijtých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Proto doporučuji přijímat hlavně EAA (esenciální aminokyseliny - tělo si je nedokáže vytvořit samo), jejichž spektrum splňuje podmínky efektivnosti využití.

 

Níže si sepíšeme nejdůležitější benefity suplementace EAA:

 

  • zlepšují regeneraci a imunitu (syntéza molekul imunitní soustavy),

  • zajišťují ochranu svalové hmoty (např. u vytrvalostních sportů po vyčerpání glykogenových zásob, kdy dochází k využívání aminokyselin jako zdrojů energie), a snižují hladinu kortizolu (hormon, který mobilizuje energii a může zapříčinit rozklad svalové hmoty),

  • zajišťují optimální průběh syntézy bílkovin (tělo nemusí štěpit konzumované bílkoviny a může se plně soustředit na tvorbu vlastních bílkovin),

  • podporují svalový růst (největší efekt má Leucin - aktivuje mTOR proteinkinázu, která indukuje proteosyntézu ve svalech),

  • pomáhají doplňovat glykogen - stimulují přijímání glukózy svalovými buňkami (pomáhají tělu zpracovávat krevní glukózu nezávislé na inzulinu).

 

Kromě esenciálních aminokyselin si zde popíšeme benefity také jedné neesenciální kyseliny, která je pro sportovní trénink klíčová. Touto aminokyselinou je glutamin (nejvíce zastoupená aminokyselina v kosterním svalstvu):

 

  • jedná se o energetický zdroj pro buňky imunitního systému,

  • podporuje regeneraci (stabilizace pH),

  • má anabolické účinky - růst svalů,

  • zlepšuje výkonnost,

  • zlepšuje schopnost doplňování svalového glykogenu a zvyšuje hydrataci svalových buněk,

  • důležitý pro správné fungování metabolismu,

  • zlepšuje střevní mikroflóru a obnovuje střevní sliznici,

  • před tréninkem redukuje stresem spuštěnou střevní propustnost.

 

Udělali jsme téměř vše v rámci syntézy bílkovin a teď je na řadě hydratace svalových buněk, která je nezbytná pro správnou práci a kontrakci svalů. Zde platí jednoduchá "rovnice": správná práce a kontrakce svalů = zkvalitnění tréninkového procesu = zvyšování síly, svalového objemu, výkonnosti. Pokud chcete vědět více o elektrolytech, přečtěte si podrobnější článek na mých stránkách: Klíčové elektrolyty ve vytrvalostním a silovém sportu.

 

KDE VŠE SEHNAT?

Jelikož jsem si byl vědom všech pozitivních účinků těchto látek a chtěl vytěžit z tréninkové jednotky maximum, kupoval jsem si jednotlivé suplementy zvlášť (EAA, glutamin, elektrolyty). Ale nová spolupráce mi otevřela nové možnosti. V současné době využívám Elektrolyt Komplex (12 aminokyselin, 6 eletrolytů), ve kterém dostanu vše, co potřebuji, aby mě trénink posouval stále dál... 

 

 

 

 

Share on Facebook
Please reload