JAK PO PAUZE ZAČÍT VE FITKU?



Ahoj komplexní sportovci. Většina z vás jde zítra po delší pauze opět do fitka. Musíme využít této situace, začít chytře a vybudovat základy pro následný výkonností růst. Natočil jsem pro vás video, kde se zmiňuji o "novince" v tréninkových plánech a vysvětluji, na co si dát pozor a co si hlídat v opětovných začátcích.


RPE - NOVÝ UKAZATEL INTENZITY

Procentuální vyjádření intenzity z maximální váhy ve většině případech nově vystřídá ukazatel RPE (Rated Perceived Exertion). Tento ukazatel určuje intenzitu zátěže prostřednictvím vnímaného úsilí (náročnosti). V tabulce si vnímané úsilí vyjádříme pomocí opakování v rezervě. Tento přístup nám zajistí plnění optimálního počtu efektivních opakování, které jsou důležité pro svalový a výkonnostní růst. Ve zkratce. NEJDŮLEŽITĚJŠÍCH JE POSLEDNÍCH 6 OPAKOVÁNÍ V SÉRII.


DÍKY ČEMU SE ZLEPŠUJEME? A JAK ZAČÍT?

Abychom se zlepšovali, musíme naše tělo vystavovat potřebnému stimulu. Organismus reaguje na nový stimul provedením adaptivních změn (nárůst svalové hmoty, zlepšení neurální adaptace). Pro vytvoření dlouhodobého stimulu bychom měli naše tělo progresivně přetěžovat. V našem případě budeme nejčastěji přidávat zátěž a počet sérií. V některých případech budeme navyšovat počet opakování. Je proto důležité vytvořit pevné základy, na kterých budeme stavět. Zajistit svalovou strukturální rovnováhu a optimalizovat pohybové vzory.


Co to znamená v praxi?

  • Ego nechejte před fitkem (psáno hlavně pro autora článku).

  • Začněte na nižších váhách s vyšším počtem opakování v rezervě - nižší RPE.

  • Následující týdny a měsíce budete přidávat váhu, počet opakování v rezervě bude klesat a ukazatel RPE (vnímané úsilí) se bude zvyšovat.

  • U vícekloubových cviků se soustřeďte primárně na pohybový vzor a mechaniku pohybu (intermuskulární koordinace). Nechoďte do selhání (prevence zranění a "přepálení" CNS, zajištění správné techniky). Na začátku si nechejte více opakování v rezervě. Na konci cyklu minimálně 1 opakování v rezervě.

  • U ostatních (izolovaných) cviků se soustřeďte primárně na svalové procítění (intramuskulární koordinace). Pro plnění potřebných objemů práce si nechávejte 1-3 opakování v rezervě (na začátku cyklu klidně více). U izolovaných cviků můžete zkusit jít do selhání (zvláště pak ke konci cyklu). Nechoďte do selhání u každého cviku v každé sérii.


Kdybyste měli jakýkoliv dotaz, ptejte se. Zdraví, sílu a vytrvalost!