LEDOVÁ KOUPEL PO TRÉNINKU A JEJÍ VLIV NA HYPERTROFII

Studená sprcha/koupel je v dnešní době hodně diskutované téma. Otužování skýtá nespočet benefitů. Může však po-tréninkové vystavování se chladu pozitivně ovlivnit také hypertrofii? Dříve než si na tuto otázku odpovíme, podíváme se, jaké benefity nám otužování přináší.

•  Otužování zrychluje metabolismus,

•  podporuje imunitní systém,

•  zvyšuje hladinu endorfinů,

•  zlepšuje krevní oběh,

•  zbystřuje smysly,

•  podporuje vyplavování testosteronu,

•  posiluje vůli,

•  zrychluje regeneraci svalů.

Nebudeme se dále zdržovat a rovnou si odpovíme na výše zmíněnou otázku. Podle většiny dostupných informací může ledová sprcha/koupel prováděna bezprostředně po tréninku snížit svalový růst. A poslední dostupná studie toto tvrzení potvrzuje.

Studie byla zaměřená na sportovní jedince a trvala 7 týdnů. Sportovci byli rozděleni do dvou skupin. Obě skupiny absolvovali stejný tréninkový program. Jedinci z první skupiny byli po tréninku ponořeni do studené vody o teplotě 10°C (s vodou až po hrudní kost) po dobu 15 minut, zatímco druhá skupina seděla v místnosti s pokojovou teplotou (23 °C) po dobu 15 minut.

Obě skupiny prováděly v rámci testování skoky do výšky z místa, dřepy s výskokem a dynamické kliky k posouzení výbušné síly. A dále 1RM leg press a 1RM bench press k posouzení maximální síly. Před prvním tréninkem subjekty podstoupily biopsii vastus lateralis.

Výsledky studie:

Maximální síla na bench pressu a leg pressu se v obou skupinách zvýšila téměř stejně. Podobné výsledky byly také u dřepů s výskokem a u dynamických kliků. Ovšem výsledky u skoků do výšky z místa byly o mnoho lepší u skupiny, která neměla po tréninku studenou koupel.

Ani jedna skupina neměla významné zvětšení průřezu svalových vláken typu I (pomalá, červená). Plocha průřezu svalových vláken typu II (rychlá, bílá) se však ve skupině, jež byla po tréninku v místnosti s pokojovou teplotou významně zvýšila, zatímco skupina ponořená do studené vody nezaznamenala významný nárůst.

Můj názor:

Ledovou koupel/sprchu po tréninku využívám v případě, že na mě byl trénink opravdu těžký a potřebuji ještě ten den fungovat, popř. být funkční na další den. Pro mě to znamená po těžkém WODku nebo po težkých horách, kde se v teplých měsících ideálně okoupu v nejbližší řece, abych urychlil regeneraci. Podobnou situaci můžeme vidět i na Crossfit games, kde se sportovci nakládají do lázní s ledem.

Ledová sprcha může být ideální, pokud máme dvou fázové tréninky ve formě ranního kardia a odpoledního silového tréninku. Studená koupel po kardiu by neměla mít vliv na hypertrofii.

V neposlední řadě ponoření do studené vody může být užitečné v situaci, kdy se záměrně

snažíme omezit hypertrofii. Například pokud se nechcete pohybovat v určité váhové kategorii (judo, vzpírání, box).

Názor Václava:

Pokud se vám jedná primárně o nabírání svalové hmoty, nemusí být ledová sprcha po tréninku vhodná. V případě, že je cílem zvýšení výkonnosti a síly, může ledová sprcha podpořit regeneraci. Přičemž lepší regenerace pomůže v následném plnění těžkých tréninků, případně zvládnutí náročných soutěžních disciplín.

Chcete-li vytěžit co nejvíce z benefitů otužování, doporučuji volit ranní sprchy nebo se jednoduše méně oblékat. Poslední možnost praktikuji já. Zimní bundu téměř neoblékám a na horách se snažím chodit co nejméně oblečený, abych se vystavoval chladu a tím se otužoval.