LEDOVÁ KOUPEL PO TRÉNINKU A JEJÍ VLIV NA HYPERTROFII
Studená sprcha/koupel je v dnešní době hodně diskutované téma. Otužování skýtá nespočet benefitů. Může však po-tréninkové vystavování se chladu pozitivně ovlivnit také hypertrofii? Dříve než si na tuto otázku odpovíme, podíváme se, jaké benefity nám otužování přináší.

Otužování zrychluje metabolismus,
podporuje imunitní systém,
zvyšuje hladinu endorfinů,
zlepšuje krevní oběh,
zbystřuje smysly,
podporuje vyplavování testosteronu,
posiluje vůli,
zrychluje regeneraci svalů.
Nebudeme se dále zdržovat a rovnou si odpovíme na výše zmíněnou otázku. Podle většiny dostupných informací může ledová sprcha/koupel prováděna bezprostředně po tréninku snížit svalový růst. A poslední dostupná studie toto tvrzení potvrzuje.
Studie byla zaměřená na sportovní jedince a trvala 7 týdnů. Sportovci byli rozděleni do dvou skupin. Obě skupiny absolvovali stejný tréninkový program. Jedinci z první skupiny byli po tréninku ponořeni do studené vody o teplotě 10°C (s vodou až po hrudní kost) po dobu 15 minut, zatímco druhá skupina seděla v místnosti s pokojovou teplotou (23 °C) po dobu 15 minut.
Obě skupiny prováděly v rámci testování skoky do výšky z místa, dřepy s výskokem a dynamické kliky k posouzení výbušné síly. A dále 1RM leg press a 1RM bench press k posouzení maximální síly. Před prvním tréninkem subjekty podstoupily biopsii vastus lateralis.
Výsledky studie:
Maximální síla na bench pressu a leg pressu se v obou skupinách zvýšila téměř stejně. Podobné výsledky byly také u dřepů s výskokem a u dynamických kliků. Ovšem výsledky u skoků do výšky z místa byly o mnoho lepší u skupiny, která neměla po tréninku studenou koupel.
Ani jedna skupina neměla významné zvětšení průřezu svalových vláken typu I (pomalá, červená). Plocha průřezu svalových vláken typu II (rychlá, bílá) se však ve skupině, jež byla po tréninku v místnosti s pokojovou teplotou významně zvýšila, zatímco skupina ponořená do studené vody nezaznamenala významný nárůst.
Můj názor:
Ledovou koupel/sprchu po tréninku využívám v případě, že na mě byl trénink opravdu těžký a potřebuji ještě ten den fungovat, popř. být funkční na další den. Pro mě to znamená po těžkém WODku nebo po težkých horách, kde se v teplých měsících ideálně okoupu v nejbližší řece, abych urychlil regeneraci. Podobnou situaci můžeme vidět i na Crossfit games, kde se sportovci nakládají do lázní s ledem.
Ledová sprcha může být ideální, pokud máme dvou fázové tréninky ve formě ranního kardia a odpoledního silového tréninku. Studená koupel po kardiu by neměla mít vliv na hypertrofii.
V neposlední řadě ponoření do studené vody může být užitečné v situaci, kdy se záměrně
snažíme omezit hypertrofii. Například pokud se nechcete pohybovat v určité váhové kategorii (judo, vzpírání, box).
Názor Václava:
Pokud se vám jedná primárně o nabírání svalové hmoty, nemusí být ledová sprcha po tréninku vhodná. V případě, že je cílem zvýšení výkonnosti a síly, může ledová sprcha podpořit regeneraci. Přičemž lepší regenerace pomůže v následném plnění těžkých tréninků, případně zvládnutí náročných soutěžních disciplín.
Chcete-li vytěžit co nejvíce z benefitů otužování, doporučuji volit ranní sprchy nebo se jednoduše méně oblékat. Poslední možnost praktikuji já. Zimní bundu téměř neoblékám a na horách se snažím chodit co nejméně oblečený, abych se vystavoval chladu a tím se otužoval.