Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

Klíčové elektrolyty ve vytrvalostním sportu

8.2.2018

 

Hydratace organismu

 

Problematika klíčových elektrolytů ve vytrvalostním sportu jde ruku v ruce s hydratací organismu. Hydratace v průběhu jakékoliv fyzické aktivity je naprosto nezbytná. A to i především z toho důvodu, že bez vody (chemická sloučenina vodíku a kyslíku) nedokážeme žít. Tělo je ze 70% tvořeno právě vodou, která transportuje minerální látky a ty škodlivé odvádí z těla ven (moč, pot). Voda je součástí každé tělesné buňky a svalové tkáně pojmou až třikrát více vody než tuky. 

V průběhu sportovní aktivity (zvláště pak té vytrvalostní) se organismus zahřívá (dochází k metabolizování makroživin pro energii potřebnou k fyzickému výkonu). Toto přebytečné teplo musí být odváděno, aby nedošlo k přehřátí a možnému kolapsu organismu. Základní proces termoregulace spočívá v tvorbě potu, který je vylučován z těla ven. Organismus se tímto procesem ochlazuje, ale současně se zbavuje také tekutin a důležitých minerálních látek, především pak sodíku (důvod, proč je pot slaný). 

Abychom doplnili tyto látky, musíme v průběhu aktivity pravidelně doplňovat tekutiny. Nejlépe pak vodu s elektrolyty a dalšími živinami. Proč? To si ukážeme v následujících bodech.

 

voda:

  • podporuje vstřebávání živin

  • přenáší živiny k buňkám

  • rozpouští a vylučuje nadbytečné produkty metabolismu

  • pomáhá regulovat tělesnou teplotu

  • reguluje hladinu elektronů a protonů v buňkách

 

sodík: (uzeniny, sýry, ryby, většina konzervovaných a instantních pokrmů)

  • zlepšuje hydrataci (udržuje vodu v těle)

  • reguluje množství vody uvnitř buněk

  • umožnuje kyslíku a živinám procházet buněčnými stěnami

  • přenáší nervové impulzy

  • nezbytný pro svalovou kontrakci

  • zajišťuje vyváženost kyselin a zásad v organismu

  • aktivuje některé enzymy

 

draslík:  (banány, špenát, sušené meruňky, brambory, pomerančový džus, hovězí maso, vepřové maso, maliny, ořechy)

  • nezbytný pro správnou funkci nervového systému

  • ovlivňuje práci svalů

  • zajišťuje správnou činnost srdce

 

hořčík: (ořechy, luštěniny, rýže, celozrnné výrobky, ryby, maso, sýry, pšeničné klíčky)

  • rovněž se podílí na správné funkci nervosvalového propojení

  • zamezuje vzniku svalových křečí

  • součást enzymů v rámci procesu látkové přeměny

 

spolupráce sodíku a draslíku:

"Sodík v lidském organismu má spolu s draslíkem nezastupitelnou roli při přenosu nervových vzruchů. Princip přenosu nervových vzruchů spočívá v tvorbě elektrického napětí na buněčné membráně. Elektrický potenciál na buněčné stěně vzniká při přechodu sodíkového kationtu z nitra buňky do vnějšího prostředí. Uvnitř buňky je sodík nahrazován draslíkem, celý proces se nazývá sodíkodraslíková pumpa."

 

Jak zajistit správnou hydrataci během dne?

Ledviny jsou schopny během hodiny zpracovat cca 350 ml vody, proto je nezbytné pravidelné doplňování tekutin. Náš denní příjem tekutin můžeme odhadnout podle jednoduchého výpočtu: koeficient 0,035 vynásobíme naší tělesnou váhou (nebo potřebujeme vypít 300-400ml na každých 10kg váhy). Pít bychom měli především vodu, minerální vody, čaje, případně sportovní nápoje. Sportovci jsou samostatnou kategorií, díky nadměrnému pocení při sportovní činnosti musí přijmout tekutin daleko více - běžná spotřeba + sportovní činnost. 

 

 

Jak zajistit správnou hydrataci během sportovního výkonu?

Během sportovního výkonu bychom měli přijmout za hodinu až jeden litr tekutin v pravidelných dávkách (cca každých 20 minut), protože za tuto dobu můžeme přijít díky silnému pocení o více než litr tekutin včetně minerálních látek (1 litr potu obsahuje až 4 g soli).  Ztráta pouhých 2% vody v organismu může snížit výkon až o 10%. To znamená, že u déletrvajících aktivit (více než 1 hodinu - v případě intenzivního zatížení 30 minut) bychom měli každou hodinu přijmout cca 400mg sodíku (ve vyších dávkách však může sodík způsobit zvýšení krevního tlaku). 

A co tedy pít?

Nejjednodušší možností je vypití isotonického nápoje (vyšší obsah minerálu a energie) v případě intenzivní aktivity trvající do 60 minut - hokej, fotbal, tenis, atd. Při vyšší intenzitě dochází k velkému pocení, pot je koncentrovanější a tělo se zbavuje minerálních látek ve větší míře. Proto je třeba tyto látky doplnit a podpořit tak lepší svalovou činnost. Pokud trvá aktivita déle než hodinu, měli bychom zvolit hypotonický nápoj, který se lépe vstřebává a nezatěžuje tolik trávicí trakt. To vše za předpokladu, že aktivita probíhá za střední (většinou aerobní) intenzity, kde pot není tolik koncentrovaný a hlavní složku tvoří voda. Dalším způsobem jak se lépe hydratovat je samostatná příprava sportovního nápoje podle Alexe Viady: 700ml nápoje (2/3 malé lžíce soli, 2 vymačkané citróny, 3 lžíce medu nebo cukru, 3-4g BCAA, 2g glutaminu, 100-300mg magnesia + voda).

 

Nebo jednoduše dostaňte vše v jednom v Elektrolyt Komplex :)

 

Nepodceňuj hydrataci a maximalizuj svůj sportovní výkon!

 

 

Zdroje:

A. Viada

P. Fořt

FSPS MUNI

Wikipedia

 

Share on Facebook
Please reload