Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

Bolest zad při jízdě na kole

17.4.2018

Nedávno jsem na Instagramu přidával příspěvek, ve kterém jsem zmiňoval benefity jízdy na kole do práce. Jako argument jsem mimo jiné udával, že cesta autem vám zkrátí "psoas". Z nějakého důvodu (nejpravděpodobněji kvůli klasickému spěchu) jsem si neuvědomil, že kolo na tom není o moc lépe. Tedy co se bedrokyčlostehenního svalu týče. Svalu, jehož zkrácení může způsobovat chronickou bolest zad v bederní části páteře.

 

Něco málo z anatomie

Bedrokyčlostehenní sval je nejmohutnější flexor kyčle, tvoří ho: bedrostehenní sval (m. psoas) a kyčlostehenní sval (m. iliacus). Částečně provadí také unožení a vnější rotaci nohy v kyčli. Mimo jiné je psoas významným posturálním svalem.

 

Jak už jsem výše uvedl, tento sval má nemalou tendenci ke zkracování. Může za to jednak neustále sezení (práce, auto, fitko, gauč, kolo), ale také špatné procvičování břicha, kdy většinu práce přebírají a odvádějí právě kyčelní flexory (při leh-sedech dokáže přímý bříšní sval ohnout páteř o cca 30°).

 

Pokud jsou kyčelní flexory zkrácené, mohou způsobovat bolest v bederní části páteře. Důvodem je svalová nerovnováha v této oblasti a špatné postavení pánve, kterou táhne psoas směrem dopředu a prohlubuje bederní lordózu. Může docházet také ke kompresi páteře a zkracování vzpřimovačů. 

 

 

Bolest zad a kolo

Podle norských vědců, kteří v rámci výzkumu sledovali profesionální silniční cyklisty, mělo téměř 60% jezdců bolesti ve spodní části zad. Můžeme tedy říci, že se tento problém netýká pouze rekreačních cyklistů. Mezi příčiny bolesti zad mohou patřit:

 

 

1. Špatné nastavení kola a technika šlapání (velikost kola, výška a tvar sedadla)

  • velikost kola by měla korelovat s výškou cyklisty

  • sedadlo by mělo být rovné, ploché

  • kolena ve spodní pozici našlápnutí mírně pokrčená

  • zvýšená kadence šlapání namísto silových zátahů (asi 90 otočení za minutu)

 

 

2. Svalová únava, která je způsobena svalovou nerovnováhou hamstringů a kvadricepsů (předčasná únava hamstringů a lýtek může vyústit v nekorektní cyklistický posed, který destabilizuje páteř)

  • zařazovat cviky na posílení zadní strany stehen pro udržení strukturální rovnováhy

 

Obr.1+2: Základní pozice v leže na zádech - nádech do břicha, zvýšení nitrobřišního tlaku - při výdechu zvednutí pánve s kontrakcí hýžďových svalů. Důraz kladen především na zapojení zadní strany stehna a hýždí.

 

 

Obr.3+4: Základní pozice ve stoje - nádech do břicha, zvýšení nitrobřišního tlaku - předklon se stabilizovanou dolní končetinou, jejíž kyčelní kloub, koleno a kontík jsou v mírné externí rotaci - pánev nerotuje a páteř zůstává v neutrální pozici - při výdechu zpět do základní pozice. Důraz kladen na zapojení "posterior chain" (zadní strana stehna, hýždě, vzpřimovače a svaly hlubokého stabilizačního systému - HSS).

 

 

3. Dlouhotrvající flexe (důležité svaly vzpřimovačů páteře pracují neefektivně a nepřispívají ke stabilitě páteře) a nadměrný předklon (řídítka jsou umístěna příliš nízko a na úkor aerodynamiky trpí spodní záda - při nadměrné flexi je redukována aktivita hlubokých svalů zádových, jakožto svalů hlubokého stabilizačního systému, který udržuje páteř v neutrální a správné pozici)

  • v případě déletrvající bolesti ve spodních zádech omezit aerodynamický posed

 

4. Ochablé posturální svaly a špatně aktivovaný hluboký stabilizační systém

  • posilovat hluboký stabilizační systém a stabilitu středu těla

 

Obr.1+2: Základní pozice v leže na zádech - lopatky a ramena jsou umístěna ve své optimální pozici - expander je držen v mírném napětí, přičemž se ruce a trup nevychylují z osy - tuto antirotaci kompenzují hluboké stabilizační svaly. Důležité je udržovat zvýšený nitrobřišní tlak za využití bráničního dýchání. Pánev je mírně podsazená, bedra zůstavají v kontaktu s podložkou. Při napnutí nohy se zvýší zapojení posturálních svalů. Důraz kladen na zapojení svalů HSS.

 

Obr.3+4: Základní pozice viz obrázek. Páteř držena v neutrální pozici - zapojení posturálních a stabilizačních svalu trupu. Důležité je udržovat zvýšený nitrobřišní tlak za využití bráničního dýchání. Při natažení protilehlých končetin se zvýší zapojení jednotlivých svalů. Důraz kladen na udržení neutrální pozice páteře a stabilizaci pánve.

 

 

5.Zkrácený bedrokyčlostehenní sval a hamstringy

  • pravidelně zařazovat protahovací cviky

 

Obr.1: Myofasciální relaxace hamstringů. Pokud jsou svalové fascie méně elastické, je vhodné provést automasáž a zaměřit se na místa s omezením. Pomocí metody tlakových vln nebo metody kotrakce a relaxace se snažíme snížit zvýšené lokální svalové napětí.

 

 

Obr.2: Myofasciální relaxace kyčelních flexorů. Pokud jsou svalové fascie méně elastické, je vhodné provést automasáž a zaměřit se na místa s omezením. Pomocí metody tlakových vln nebo metody kotrakce a relaxace se snažíme snížit zvýšené lokální svalové napětí.

 

Obr.3: Protažení kyčelních flexoru za využití expanderu. Aby se měkké tkáně přizpůsobily nové pozici, je třeba udržet protažení minimálně po dobu dvou minut.

 

 

Obr.4+5: Protažení hamstringů PNF metodou. Nohou tlačíme proti expanderu po dobu cca. 5s, kontrakce zadní strany stehna - následuje hluboký nádech a s výdechem je provedeno protažení trvající cca 10-15s (při zapojení antagonisty - flexory kyčlí - je protažení intenzivnější). Díky metodě "kontrace a relaxace" má protažení svalu větší přínos. 

 

 

 

 

 

Zdroje:

Global Cycling Network

Cycling Weekly

Kelly Starrett

Share on Facebook
Please reload