Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

ZDRAVIE RAMEN (rotátorová manžeta)

13.8.2019

Syndróm boľavého ramena je niečo, s čím sa pravdepodobne už stretla väčšina z nás. Ten pocit, keď vás niečo pichne v ramene pozná asi každý, či už ide o zarytého cvičenca, ktorý dennodenne miesi vo fitku železo, alebo vašu babku, ktorá okopáva na záhrade uhorky.

 

Ako však dochádza k zraneniam ramien a ako im predchádzať?

Vo väčšine prípadov dochádza k zraneniu ramien pri dysbalianciách (nerovnostiach) prednej a zadnej časti ramien. Ako vieme už zo stredoškolskej biológie, rameno sa skladá z 3 častí, alebo aj hláv, ako to niektorí tréneri nazývajú. Najvyužívanejšou časťou je predná strana ramena, ktorá sa využíva pri väčšine tlakových cvikov na vrchnú časť tela, či už ide o obľúbený bench press, kliky na bradlách či military press. Väčšina ľudí ale pri honbe za silovými výkonmi, či estetickým vzhľadom, zabúda na problematickú zadnú časť ramena. Tá sa zapája pri cvikoch ktoré nie sú príliš vábne a zaujímavé, ale vašim výkonom určite pomôžu. Patria sem napríklad face pully či rozpažovanie v predklone. Faktom však je, že nestačí zaradiť len pár týchto cvikov a budete mať ramená zázračne zdravé. Preto sa poďme pozrieť podrobnejšie na rotátorovú manžetu.

 

Anatómia a funkcia rotátorovej manžety

Rotátorová manžeta je súbor 4 svalov (Teres Minor, Infraspinatus, Supraspinatus a Subscapularis) a jej primárnou funkciou je stabilizovať ramenný kĺb a držať ho v správnej pozícii. Práve preto je pre maximálny výkon kľúčové mať svaly v oblasti ramien funkčné a silné. Ak nie sú, môžu nastať problémy.

 

Ako tento problém riešiť? A aké cviky vybrať?

Pri už vzniknutom probléme s rotátormi odporúčam obmedziť ťažkú tlakovú prácu a snažiť sa o čo najvyššie posilnenie svalov rotátorovej manžety. Tým samozrejme nikomu nezakazujem benchovať do konca života, ťažké tlakové cvičenia však treba obmedziť. Preto sa pri tejto „rekonvalescencií“ zameriavajte viac na techniku tlakových cvikov a precítenie svalov. 

A aké cviky teda pre posilnenie rotátorovej manžety vybrať? Odporúčam zaradiť cviky zamerané hlavne na vonkajšiu a vnútornú rotáciu. Môžete začať napríklad na kladkách a postupne sa prepracovať k jednoručkám až k ťažším cvikom, ku ktorým patri napríklad kubánske príťahy s veľkou činkou alebo Arnoldove tlaky. Skvelým doplnkovým cvikom sú taktiež vyššie spomínané face pully či sťahovanie lopatiek na hrazde či kladke.

 

Pomer medzi silou tlakových cvikov a rotárov

Ako ste už z vyššie písaného textu mohli pochopiť, je potrebné rotátory nielen cvičiť, ale mať ich aj poriadne silné. Legendárny silový tréner Charles Poliquin vo svojich dlhoročných výskumoch zistil, že optimálnu silu rotátorov dosiahnete vtedy, ak dokážete s 10% vašej maximálnej váhy, ktorú vytlačíte na benchpress, urobiť 8 striktných externých rotácií na kladkách na každú ruku. To znamená, že pokiaľ je vaša maximálka na benchpress 100 kg mali by ste na kladkách s 10kg zvládnuť 8 striktných externých rotácií na každú ruku. Ruku na srdce, koľký z nás to naozaj zvládnu?

 

Chápem, ide o zdravie, prečo by som však mal rotátory cvičiť ak mi ide o silové a estetický výkony?

Pokiaľ máte ochabnutú zadnú časť ramena, vaše rameno sa predsúva výrazne dopredu. Dôvodom je zlá fixácia ramena a "ochabnutie" lopatky. Ak máte tento problém a pridáte k tomu sedavé zamestnanie, tak máte zavarené na poriadne problémy. Estetickým dôvodom je lepší vzhľad svalov zadnej strany ramien a chrbta. Správne rozvinuté svaly zadnej strany ramien a rotátorovej manžety totiž pridávajú chrbtu poriadnu definíciu a estetiku. To vedel napríklad aj Arnold, ktorý tréning rotátorov zaraďoval k svojmu tréningu ramien.

 

 

Od estetiky prejdime k poriadnym silovým výkonom. Silné rotátory vám pomôžu k lepším výkonom na tlakových cvikoch ako sú napríklad bench press či military press. Pokiaľ sa pýtate, ako je to možné, odpoveď je pomerne jednoduchá. Externá rotacia udržuje ramenný kĺb v v stabilnej pozícii. Takisto lopatka, ktorá je správne stabilizovaná, zlepšuje stabilitu ramien. Tá je práve pri tlakových cvikoch veľmi dôležitá. A práve kvôli stabilite ramien by ste pri vykonávaní benchpressu mali mať lopatky stiahnuté k sebe a nadol. Ďalším základným cvikom, pri ktorom vám silné rotátory pomôžu, sú zhyby na hrazde. Tu rotátory spolu s medzilopatkovými svalmi a spodnými fixátory lopatiek začínajú prvotný pohyb zo zvisu.

 

Pár typov k tréningu rotátorov

  1. Používajte celý rozsah pohybu- takže žiadne polovičné opakovania, opakovania na oko a ego nie sú prípustné.

  2. Cvičte pomaly- externé rotátory sú veľmi citlivé na zranenia, preto majte každé opakovanie pod maximálnou kontrolou a predvádzajte ho so striktnou technikou.

  3. Cvičte pomerne vysoké počty opakovaní- svaly rotátorovej manžety reagujú dobre na vyššie počty opakovaní, preto v sériách robte minimálne 6 a viac opakovaní. Čas pod napätím sa snažte držať minimálne 40 sekúnd, nepresahujte však 70 sekúnd, vtedy sa cvičenie stáva viac kontraproduktívnym, ako pozitívnym.

  4. Obmieňajte cviky- cviky na rotátorovú manžetu odporúčam meniť približne každých 4-6 tréningových jednotiek, dodáte tak rotátorom neustály stimul k zlepšovaniu sa.

  5. Vždy začínajte slabšou rukou- to vám pomôže viac vyrovnávať dysbalancie a sústrediť sa lepšie na správnu techniku.

  6. Stabilná pozícia zápästia- pri tréningu držte zápästie v neutrálnej polohe, predchádzate tak zraneniam lakťov. 

Na záver ešte treba povedať, že pri cvičení rotátorov je to podobne ako s inými svalmi beh na dlhé trate a nie šprint. Aj keď zdravotné benefity môžete pocítiť už po pár tréningoch, silový a estetický progress je dlhodobý proces. Snažte sa preto rotátory precvičovať aspoň 2 krát do týždňa, a to nie len ako nadhadzovanie ružových jednoručiek počas rozcvičky, ale ako pevnú súčasť tréningu. 

 

Zdroje: Poliquin Principles, Charles Poliquin, 1997 

              Netterov anatomický atlas človeka, Frank H. Netter, 2014, Cpress

              Anatomie v prehledech a schematech, Johannes W. Rohen, 2018, Grada

 

 

Share on Facebook
Please reload