CA SHORT NEWS 1

PAUZY MEZI SÉRIEMI A VLIV NA HYPERTROFII A SÍLU

Podle studie, která byla provedena pod záštitou Brada Schoenfelda, jsou pro sílu a hypertrofii lepší delší pauzy (3 minuty) než kratší (1 minuta). (1)

Pokud trénujete s kratšími přestávkami (1 minuta), potřebujete udělat o 50% více sérií pro zajištění stejného objemu tréninku (nazvedaná zátěž) a tím i stejného nárůstu svalové hmoty. (2)

Pokud jsou využívány supersérie, které zahrnují agonisté-antagonisté partie, zdají se být nejefektivnější pauzy mezi sériemi okolo 2-3 minut (150s). Takto dlouhé odpočinkové intervaly zajistí optimální objem a efektivnost tréninku. (3)

Rada na závěr:

Zejména z praktického hlediska jsem si oblíbil zařazování "protilehlých" svalových partií do jednoho tréninku. Jednak z důvodu časové úspory (kratší trénink = menší vyplavování kortizolu), tak i pro zajištění efektivního objemu práce v rámci týdenního tréninkového cyklu, a v neposlední řadě také pro kompenzaci jednostranného přetížení. Mezi jednotlivými cviky v supersérii doporučuji odpočívat 60-90s. Díky tomu si zajistíme dostatečně dlouhý odpočinkový interval mezi stejným cvikem.

Například kombinace bench pressu a shybů na hrazdě: Po dojetí bench pressu si nastavím pauzu na 60s, poté začnu cvičit shyby (cca 30s práce) a opět nastavím pauzu na 60s. Další sérií bench pressu tedy začínám po 2-3 minutové pauze.

VYUŽÍVÁNÍ POMOCNÝCH CVIKŮ PRO EFEKTIVNÍ SVALOVOU AKTIVACI U VÍCEKLOUBOVÝCH CVIKŮ

Provádíte-li jakýkoliv vícekloubový cvik (bench press, military press, dřep, mrtvý tah), u kterého máte problém s aktivací určité svalové partie, tak vám může pomoci pravidelné zařazování pomocného cviku, který je zaměřený na konkrétní zaostávající partii. (4)

Například: Pokud u provádění bench pressu necítíte dostatečnou aktivaci prsních svalů, zařaďte do tréninkového plánu rozpažování s jednoručkami. Pravidelné provádění tohoto pomocného cviku vám může pomoci lépe zapojit prsní svaly také při provádění bench pressu.

Rada na závěr:

Do tréninku rovněž rád zařazuji také aktivační a stabilizační cviky, které zajistí jednak správnou svalovou aktivaci, ale také lepší kloubní stabilizaci a minimalizují tak možnost zranění.

STŘÍDMÉ PITÍ PIVA A JEHO VLIV NA TRÉNINKOVOU ADAPTACI

Střídmé pití piva (muži: 2x330mL denně = 330mL na oběd + 330mL na večeři / ženy: 330mL na večeři) nemá negativní vliv na kardiorespirační adaptaci, kompozici postavy, ani na sílu. (5)

Nadmíra alkoholu však narušuje proteosyntézu (tréninkovou adaptaci), kvalitu spánku a hormonální rovnováhu.

Rada na závěr:

Pokud si už dopřejete větší množství alkoholu, snažte se skončit s pitím co nejdéle před tím, než jdete spát. Před spánkem je ideální vystřízlivět, neboť večerní odbourávání alkoholu zvyšuje bazální teplotu, tepovou frekvenci a narušuje kvalitu spánku. Právě spánek je v rámci zdraví a tréninkové adaptace klíčovým nástrojem pro zlepšení.