VLIV VELIKOSTI SNÍDANĚ A VEČEŘE NA TĚLESNOU KOMPOZICI

V tomto článku se podíváme na to, jak může snídaně pomoci ve snaze při spalování tuků a hubnutí. Pokud přeneseme více kalorií právě do snídaně, můžeme tím zlepšit energetickou úroveň, zvýšit energetický výdej, redukovat chutě, hlad a snížit tak celkový kalorický příjem v průběhu dne.

STUDIE

Studie se zúčastnilo 16 zdravých mužů s optimalizovaným cirkadiánním rytmem. Na jedné straně byl energetický příjem ze snídaně 69% celkového denního příjmu a večeři náleželo 11% (oběd 20%), na straně druhé se příjem snídaně a večeře prohodil. Poměr makronutrientů byl následující: 46% sacharidy, 18% bílkoviny, 36% tuky.

Skupina, která konzumovala větší snídani měla o 2,5x vyšší termický efekt než skupina druhá. Tím došlo ke zvýšení denního energetického výdeje.

Skupina s menší snídani pociťovala větší hlad, který přetrval až do večeře. Též zaznamenala větší chuť na sladké. Naopak skupina s větší snídaní hlad a chutě v průběhu celého dne nepociťovala. (1)

Pokud máme v průběhu dne větší hlad a chutě na nezdravé potraviny, máme tendenci se večer přejídat. Velké jídlo před spánkem může narušit kvalitu spánku a následná ranní kompenzace, kdy se snažíme jíst měné, protože jsme se večer nehlídali, vede k dalšímu večernímu hladovění. Kvalitní spánek má sám o sobě výrazný vliv na kompozici postavy (2,3). Tedy více svalů a méně tuků. Nekvalitní spánek způsobuje pravý opak a je spojován se zvýšenou mírou ukládání podkožního tuku a omezenou schopností nabírat svalovou hmotu.

Podle této studie má večerní jídlo o 44-50% menší termický efekt v porovnání se snídaní (4). Ženy s obezitou ztratily mnohem větší váhu (−8,7 ± 1,4 vs. -3,6 ± 1,5 kg), vykazovaly větší kontrolu nad hladem, snížily obvod pasu do větší míry a měly lepší metabolický profil, když konzumovaly 700 kcal snídani, 500 kcal oběd, a 200 kcal večeři, ve srovnání se skupinou, která vyměnila energetický obsah snídaně a večeře. Délka studie byla 12 týdnů.

PÁR SLOV NA ZÁVĚR A VLASTNÍ ZKUŠENOSTI

Toto praktické okénko začnu mou zkušeností s přerušovaným hladověním, se kterým jsem experimentoval téměř půl roku. Vydržet hladovějící okno bylo zprvu velice obtížné. Pociťoval jsem hlad a nedělal nic jiného, než myslel na své první jídlo dne. Po nějaké době si však tělo zvyklo a fázi bez jídla jsem nikterak nevnímal. Co se však nezměnilo, byla potřeba se na konci dne (a zvláště pak po tréninku) pořádně najíst a takzvaně „dožrat“ všechny živiny, které jsem omezoval v době půstu. To vše vedlo k větším večerním porcím jídla. Začal jsem vnímat trávicí diskomfort a horší kvalitu spánku. Prodloužené vyplavování kortizolu v době hladovění se časem podepsalo na horším výkonu a náladě, ale také na snížené motivaci a libidu. Pravdou je, že to bylo období, kdy jsem se dostal pod 10% tělesného tuku. Ale za jakou cenu?

Teď si dopřávám velkou snídani, oběd a relativně velkou večeři. To vše prokládám jednou až dvěma svačinkami (nebo jídly v době tréninku). Mám velký aktivní, i klidový výdej a tělo tak potřebuje pro správné fungování vyšší kalorický příjem. Pravidelné jídlo utlumuje vyplavování stresových hormonů, což se rovněž podepisuje na tělesné kompozici. Mám opět pod 10% tělesného tuku. Nutno však podotknout, že poslední jídlo jím 2-3 hodiny před spaním, čímž nenarušuji kvalitu spánku.

Pokud jste aktivní sportovci, tak dle vlastních zkušeností doporučuji velkou snídani a o něco málo menší oběd a večeři. Časy jídel by měly být podobné. Frekvence se může lišit podle individuálních preferencí, potřeb a pocitů. Sportujete-li minimálně, či trpíte nadváhou a obezitou, doporučuji konzumovat větší snídani a menší večeři. Případně pak využít přerušovaného hladovění pro zlepšení inzulínové senzitivity, která je v rámci hubnutí klíčová.

Zdroje:

1) Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. Richter et al. (2020)

2) Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011 Dec 15;7(6):659-64

3) Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr;7(4):2648-62

4) Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013 Dec;21(12):2504-12