Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

Quasimodo proti své vůli aneb horní zkřížený syndrom

4.11.2017

 

Když se řekne Quasimodo, určitě se vám vybaví nepříliš vzhledný muž, jehož záda hyzdí obrovský hrb. Pro naše účely bude tento hrb znázorňovat zkrácené prsní svaly, bicepsové a další úpony a zároveň ochablé mezilopatkové svaly, dolní fixátory lopatek a zádové svaly. Vše má být v rovnováze, nebo by alespoň mělo být. Určitě jste se ve svém okolí setkali s lidmi (ať už cvičící populace či nikoliv), kteří měli problém se správným držením těla, tento problém měl pak na svědomí předsazená ramena a zakulacení zad v jejich horní oblasti. Kdyby se jednalo jen o problémy vizuální, nemusel by to být takový problém, ale ze špatného držení těla a již výše zmíněných disbalancí dochází také k bolesti v oblasti hrudní a krční páteře a pletence ramenního. Této nerovnováze v horní části těla se říká horní zkřížený syndrom. 

 

 

Příčiny Quasimoda

  1. Vrozené problémy s páteří (možná pouze eliminace problému)

  2. Neúměrné přetěžování přední části těla oproti části zádové

  3. Zažité dlouhodobé pohybové vzory ve sportovních odvětvích - hokej, tenis, golf, florbal, jízda na koni, atd.

  4. Zažité dlouhodobé pohybové vzory v běžném životě - sezení, práce za počítačem, chůze

 

 

Řešení:

 

Situace A:

  1. Snažte se o správný svalový rozvoj v konkrétních problematických partiích, který vám pomůže vaše problémy eliminovat (viz. kompenzační cviky níže)

 

Situace B: 

  1. Omezit tlakové cviky - zařazovat trénink prsou k tréninku zad v poměru 1:2 nebo alespoň 1:1

  2. K tlakovým cvikům přidávat v rámci supersérie také kompenzační cviky - správné postavení ramen a lopatek hraje u tlakových cviků neméně důležitou roli

  3. Cviky na lavičce vyměnit za cviky na podlaze (tzv. floor press), kde leží lopatka celým svým povrchem na zemi a je stabilizována

  4. Pravidelně protahovat především prsní svaly, přední deltové svaly, bicepsy, zdvihač lopatky, horní trapéz, ale také jeho střed včetně rombických svalů

 

Situace C:

  1. Pravidelně protahovat výše zmíněné svaly a dbát především na cvičení kompenzačních cviků, které by měly být součástí téměř každé tréninkové jednotky (jednou za měsíc nestačí)

  2. Provádět kompenzační cviky se zaměřením na rotátorovou manžetu, mezilopatkové svaly a hlavně pak na dolní fixátory lopatek

  3. Není-li možný dohled trenéra nebo nejsou-li tyto cviky zařazovány do tréninku, bude se bezesporu hodit svědomitý individuální přístup

 

Situace D:

  1. Zvědněte zadky ze židle a začněte se hýbat, jestliže se totiž z práce přesunete rovnou do křesla, své zdravotní problémy tím nezlepšíte

  2. Seďte správně, pravidelně se v práci protahujte a cvičte kompenzační cviky

  3. Když jdete s nákupem do auta, soustřeďte se na podsazení pánve, zapojení HSS a stáhněte lopatky do jejich přirozené pozice - nebo se z vás stane Quasimodo na nákupu

  4. Veďte děti k aktivnímu způsobu života, hrajte si s nimi, dbejte na jejich držení těla, neboť to nebude trvat dlouho a vyzkouší si podobné problémy jako máte nyní vy

 

 

Kompenzační cviky:

 

Jak už bylo výše zmíněno díky hornímu zkříženému syndromu dochází k bolesti v oblasti hrudní a krční páteře a pletence ramenního. Všechno souvisí se vším, ne nadarmo se říká, že člověk je tak silný, jak jeho nejslabší část těla. 

 

 

Lopatky

Špatné postavení lopatek může mít přímý vliv na bolesti páteře, ale také na špatné postavení ramenního kloubu a případné bolesti ramenního pletence. 

 

Jak tedy docílit správného postavení lopatek (rovnoběžné vnitřní hrany lopatek, žádná z hran lopatky nevyčnívá) a eliminovat tyto bolesti? 

 

Pokud nejsou lopatky v jejich ideální pozici, může za to především nerovnováha horních fixátorů lopatek (svaly, které táhnou lopatky nahoru - horní a střední část trapézu, zdvihač lopatky, ale také svaly rombické, jež jsou pomocnými elevátory lopatek) vůči dolním fixátorům lopatek (přední sval pilovitý, dolní část trapézu). Z toho vyplývá, že se musíme soustředit na aktivaci a zapojení dolních fixátorů a horní fixátory, které trpí výrazným zkrácením, musíme naopak protahovat. 

Důležitou informací může být také fakt, že cvičením mezilopatkových svalů problémy ještě zhoršíme, neboť svaly rombické i střední část trapézu táhnou lopatku právě nahoru. Mezilopatkovými svaly by měly být lopatky především fixovány v jejich přirozené pozici. 

 

Souhrn stabilizačních svalů:

  • trapéz: především jeho spodní část, která táhne lopatku dolů

  • přední pilovitý sval: zabraňuje elevaci lopatky a pomáhá ji stahovat směrem dolů

  • rombické svaly: udržuji izometrické napětí a plní stabilizační funkci, rovněž přitahují lopatku k páteři

  • široký sval zádový: se sice na lopatku neupíná, ale táhne se přes ni a udržuje ji v ploché pozici

  • svaly rotátorové manžety: mohou mít částečný vliv na postavení lopatky, pomáhají stabilizovat ramenní kloub a podporují depresi ramenního pletence, což usnadňuje lepší ustálení lopatky

 

Rameno (rotátorová manžeta)

Jestliže se nám podařilo napravit postavení lopatek, ale bolest ramen stále přetrvává, může být problém způsoben ochablými svaly rotátorové manžety (nadhřebenový sval, podhřebenový sval, malý sval oblý a podlopatkový sval - interní rotace). Ty bychom měli pravidelně zařazovat do tréninku, byť jen jako prevenční záležitost. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tréninkový plán zabývající se touto problematikou je ve fázi přípravy. Odhaduji, že do tří rýdnů od zveřejnění článku by měl být hotov. Pokud byste měli zájem o konkrétní kompenzační cviky na fixaci lopatek a na rotátorovou manžetu, či protahovací cviky zkrácených a přetěžovaných svalů, kontaktujte mě na: jach.vaclav@gmail.com

 

 

Share on Facebook
Please reload