Copyright © 2019, Complex Athlete

jach.vaclav@gmail.com

12 tipov, ako zlepšiť vaše zdravie a výkonnosť ešte dnes (12 tipů pro zdraví)

21.8.2019

Asi to všetci  poznáme a na každého to občas príde. Výpadky energie počas dňa, prejedanie sa, či problém v noci zaspať. V tomto článku je pár rýchlych tipov, ako tieto neduhy napraviť a posunúť svoju pracovnú a fyzickú výkonnosť na vyšší level. Tieto tipy sú navyše rýchle, efektívne a môžete ich začať robiť už dnes bez akejkoľvek investície. 

 

1. Nadýchnite sa - prvou vecou ktorá sa odporúča ráno urobiť, je otvoriť dokorán okno a vykonať zopár hlbokých nádychov a výdychov. Dýchanie vám pomôže okysličiť mozog a poriadne ho nakopnúť na prácu počas dňa.  V noci totiž z izby vydýchate množstvo kyslíka a v izbe sa nahromadí väčšie množstvo oxidu uhličitého. Pokiaľ budete už od rána fungovať v takomto vydýchanom prostredí, či už doma,  alebo v škole, či kancelárií váš mozog bude s minimálnym prísunom kyslíka podávať iba minimálny výkon.  Ak sa však ráno poriadne nadýchate čerstvého vzduchu, vaša energia a chuť vstávať sa okamžite zvýšia a počas dňa sa zaobídete aj bez zbytočných stimulantov.

 

2. Usteľte si - tento typ je aj pre mňa pomerne nový , ale musím povedať, že funguje vynikajúco. Našiel som ho v knihe Usteľ si od admirála Marca Ravena, ktorý bol dlhoročným vojakom špeciálnych jednotiek. Ide o to, že pokiaľ si ráno ihneď po zobudení poriadne usteliete vašu posteľ, spravili ste prvú úlohu a ostatné, ťažšie úlohy počas dňa sa vám už nebudú zdať také náročné. Aj keď sa to zdá možno úsmevné, musím povedať že tento zvyk naozaj funguje, chce to len skúsiť. 

 

3. Hydratácia - ďalšiu vec ktorú považujem za nevyhnutnú je hydratovať sa ihneď po zobudení. Viem, že mnoho ľudí má po zobudení problém do seba niečo dostať, tento bod je ale jedným z najdôležitejších. Prečo je však hydratácia taká dôležitá? Vaše telo počas noci stráca veľmi veľa tekutín rôznymi procesmi. Či už ide o trávenie, potenie či odbúravanie škodlivých látok a toxínov z tela. Hydratácia je taktiež kľúčová k nakopnutiu metabolizmu a zvýšeniu aktivity tráviacich orgánov. Ráno sa odporúča vypiť minimálne 3 dcl tekutín a snažiť sa to postupne navyšovať. Ideálne bude, ak sa dostanete približne na 0.5 l a viac vody. Všetko samozrejme závisí od vašej telesnej kompozície. Čo sa týka teploty vody, nájdete rôzne odporúčania, väčšinou sa píše o vlažnej vode. Je to však v podstate jedno, samozrejme nemusíte si obariť hrdlo príliš studenou vodou. Teplotu vody preto zvoľte podľa svojej chuti.

 

4. Otužovanie - táto skvelá vec  v poslednej dobe pritiahla pomerne veľké množstvo fanúšikov a treba uznať, že právom. Na túto tému bolo vykonaných množstvo štúdií s veľmi pozitívnym efektom. Hlavným dôvodom,  prečo zaraďovať ľadovú sprchu ráno je nakopnutie vášho mozgu a hormonálnej sústavy. Ľadová voda nakopne v podstate všetky vaše hormóny a pripraví vás na ďalší stres počas dňa. Ak ste začiatočníci, odporúča sa začínať pomaly od nôh a oplachovaním tváre. Takto si postupne zvykajte a prúd púšťajte pomaly aj na ostatné časti tela. Teplotu vody nastavte hneď na najstudenšiu a postupne pridávajte čas strávený pod ľadovou vodou. Zo začiatku to bude možno nepríjemné, ale po čase sami uvidíte, že po absolvovaní ľadovej sprchy sa budete cítiť ako Hollywoodska hviezda.

 

5. Dajte si vhodné raňajky - pokiaľ aj vy patríte do klubu ľudí ktorí každé ráno konzumujú veľkú misku ovsených vločiek, alebo si doprajú obloženú majonézovú bagetku v školskom bufete a o 2 hodiny sa už nevedia dočkať ďalšieho jedla , prípadne sú úplne bez energie, zbystrite pozornosť. V tomto bode sa nechystám démonizovať sacharidy, ale ruku na srdce pre väčšinu ľudí nie sú vysokosacharidové raňajky veľmi prínosné.  Jedná sa o to, že z vyššie spomínanej misky ovsenej kaše sa vám poriadne zvýši neurotransmitter serotonín , čo nie je úplne vhodné  pre ľudí,  ktorí potrebujú držať vysoký pracovný štandard a mať výkonný mozog. Odporúča sa  preto zaradiť bielkovinovo - tukové raňajky s menším množstvom sacharidov. Vybrať sa dá samozrejme z mnohých variant, o tom však niekedy nabudúce. Ako by však mohli vyzerať raňajky po ktorých by vás nechytila únava ani vlčí hlad? Povedzme si,  že raňajky chystáme pre Janka ktorý má 18 rokov, 80kg a  je študentom strednej školy a má už čo to aj odcvičené.  Vaječná omeleta zložená zo 4 celých vajec a 2 plátkov kvalitného syra, 6 kusov cherry paradajok a 2 celozrnné toasty s maslom a kvalitnou šunkou. 

 

6. Už od rána buďte aktívni - prvou vecou,  ktorou by ste mali začať po opustení vášho obydlia,  by mala byť malá prechádzka na čerstvom vzduchu a platí, čím dlhšia, tým lepšia. Pokiaľ teda máte možnosť ísť pešo do práce, školy či fitka určite tak urobte. Pomôžete si k lepšiemu mentálnemu a fyzickému výkonu počas dňa, lepšiemu zvládaniu stresových situácií a zároveň aj cvičíte svoj kardiovaskulárny systém. Osobne rannú chôdzu do fitka zaraďujem ako malý warm up, po ktorom sa už nemusím zahrievať na páse či stacionárnom bicykli. Čo ak nemáte túto možnosť? Možností je mnoho, len treba chcieť. Môžete sa prejsť buď ešte pred jazdou autom či verejnou dopravou, úplne stačí prejsť pár kôl okolo bytovky resp. domu. Inou možnosťou je napríklad nasadnúť do auta resp. verejnej dopravy a zaparkovať/ vystúpiť ďalej od školy či práce. Rannou aktivitou sa totiž nie len nakopnete na nastávajúci deň, ale zvyšujete aj váš NEAT a teda aktivitu mimo cvičenia, tá vám mimochodom môže výrazne pomôcť pri snahách o premenu postavy.

 

7. Buďte aktívny aj počas práce - ak cítite že vás už v práci/ škole poriadne láme prípadne už dlho sedíte na mieste je skvelou voľbou urobiť si rýchle cvičenie/ prechádzku ihneď,  ako to bude možné. Toto krátke cvičenie či prechádzka vám pomôže prekrviť svaly a mozog a úspešne pokračovať v začatej práci. Odporúčania sú síce za každú presedenú hodinu absolvovať 5 minút prechádzky či minútu cvičenia. Buďme však realisti, nie vždy sa to dá, preto sa snažte hýbať vždy keď na to máte možnosť, ideálne na vzduchu.

 

8. Najedzte sa v kľude - určite to každý poznáte, príde čas obeda a vy nestíhate. Idete teda zobrať len niečo malé pod zub a jete buď počas chôdze alebo pri vybavovaní množstva iných úloh. Ak náhodou máte čas na jedlo tak zisťujete čo je nové na sociálnych sieťach. Toto ale nie je správny prístup. Ide o to, že pri zvýšenej stresovej reakcií počas konzumácie potravy sa vplyvom stresu zhoršujú mnohé procesy v tele. Prvým veľmi závažným procesom je trávenie, počas toho ako sa s obedom ponáhľate konzumujete stravu príliš rýchlo a hltavo. Strava teda nie je dostatočne spracovaná slinami a zubami a jej trávenie sa zhoršuje. To však nie je jediný efekt ktorý môže nastať pri takomto konzumovaní . Zo stravy nevyťažíte maximum ani čo sa nasýtenia týka a preto vás po pár hodinách chytí opäť hlad. Pokiaľ budete praktikovať takéto rýchle jedenie pravidelne, môžete si výrazne zhoršiť trávenie a vstrebávanie živín. Preto si vyhraďte na obed čas, najedzte sa v kľude bez scrollovania  sociálnych sietí a jedlo poriadne rozžujte. Svoj obed si  viac vychutnáte, miesto útlmu budete plný energie a zasýtený na dlhšiu dobu.

 

9. Aktivita po práci - pokiaľ pracujete v psychicky či fyzicky náročnom prostredí je kľúčové si po práci trochu vyventilovať hlavu. Na odbúravanie pracovného stresu je ideálna aktivita ktorej voľba je len a len na vás. Pokiaľ do fitka chodíte už skoro ráno, bude pre vás skvelou voľbou prechádzka či beh. Ďalšími skvelými aktivitami sú napríklad bicykel, plávanie, Crossfit alebo silový tréning. Výber je naozaj široký  a je len na vás, aby ste si zvolili svoju obľúbenú pohybovú aktivitu. 

 

10. Vhodná večera - pokiaľ sme sa pri raňajkách bavili o tom, že je dôležité aby vás nasýtili a dodali vám energiu na celý deň, tak pri večeri by vám malo ísť o to, naplniť svoje chuťové poháriky a zároveň si dať jedlo ktoré vám zlepší spánok. Vhodných variant je mnoho, najideálnejšie sú sacharidovo- bielkovinové jedlá ideálne s pomalšie vstrebávanými sacharidmi. Skvelou variantov sú kaše na rôzne spôsoby, či už ovsená, špaldová alebo ryžová,  ku ktorým si pridáte napríklad ovocie a proteín. Pokiaľ ste zasa po tréningu a chcete doplniť aj kvalitné bielkoviny je vhodnou voľbou napríklad losos a bataty. Prečo ale sacharidové jedlo na večeru? Konzumáciou vyššieho množstva sacharidov sa vám z čriev uvoľňuje neurotransmitter serotonín, ten som spomínal už v časti pri raňajkách. Serotonín má utlmujúce účinky a je zároveň prekurzorom pre neurotransmitter GABA, ktorý je hlavným spánkovým neurotransmitterom. Konzumácia jedla s dominanciou sacharidov vás teda skvelo pripraví na spánok. 

 

11. Čítajte  - verím, že väčšina čitateľov tohto článku si už uvedomuje dôležitosť cirkadiánneho rytmu a jeho vplyv na zdravie. Ako už určite viete, je dôležité vyhýbať sa modrému svetlu počas večera. Pokiaľ sa vám však nechce investovať do okuliarov blokujúcich modré svetlo a chcete si zlepšiť spánok, tak ideálnym nástrojom je čítanie si pri malej lampičke. Pokiaľ budete tento zvyk praktikovať už po krátke dobe pocítite jeho

 

benefity. Malá lampa, či už nočná alebo ideálne soľná nevyžarujú také množstvo modrého svetla ako klasické neónové lampy. Navyše čítanie je aktivita, ktorá hlavne vo večerných hodinách spôsobuje mierne utlmenie. Pýtate sa možno aj na výber literatúry. Zo skúseností a viacerých článkov sa ideálnym žánrom zdá byť beletria. Čo sa týka nevhodných kníh na čítanie pred spaním , sú to žánre z odbornej literatúry a literatúry faktu. 

 

12. Pripravte si ideálne podmienky na spánok - ešte tesne pred príchodom do postele je ideálne si pripraviť vašu izbu na spánok. Prvou vecou, ktorou by ste mali začať je vytvorenie čo najväčšej tmy v izbe. Čím väčšia tma, tým lepšie. Spánkový hormón melatonín má najvyššiu sekréciu práve vo veľkej tme,  kde neprechádza žiadne svetlo z vonka,  alebo inej miestnosti. Preto platí, čím väčšia tma tým hlbší spánok. Vyvetrajte si izbu. Zaspávať vo vyvetranej izbe a ideálne aj otvorenom okne pokiaľ sa to dá, je najlepšia vec ktorú si môžete dopriať pre dobrý spánok. Okrem čerstvého vzduchu si izbu aj mierne ochladíte, čím taktiež podporíte svoj hlbší spánok, keďže telo spí pri prirodzene nižšej telesnej teplote. Ďalšou kľúčovou vecou je vypnutie všetkých elektromagnetických zariadení v okolí, tie svojimi vlnami výrazne narušujú kvalitu vášho spánku. Čo sa týka mobilu, ten je ideálne odložiť nabíjať do vedľajšej miestnosti. Najviac problematickým zariadením je WIFI, tá má najsilnejšie elektromagnetické vlnenie so všetkých bežných domácich zariadení, preto sa odporúča na noc vypínať. 

 

Toto bolo zopár tipov, ktoré sa odporúča urobiť každému, kto chce zlepšiť svoj životný štýl. Všetky body sú zadarmo a stoja minimum úsilia a času. Pokiaľ máte problém dodržiavať viac vecí naraz, odporúča sa  začať najprv s rannou, potom večernou rutinou a nakoniec aj rutinou počas dňa. Tieto body má okrem mňa vyskúšané aj množstvo iných klientov a sami uvidíte, že po pár dňoch pocítite ich benefity. 

 

Zdroje:

Zdravé telo, Václav Jach, Ostrava, 2019 

Biohacker HandBook, Teemu Arina, Olli Sorvijärvi, Jaakko Halmetoja, 2018, Fínsko

Usteľ si, William H. McRaven, Tatran, 2017

The 4-hour body, Tim Ferris, Ebury, 2011

Prečo spíme, Matthew Walker, Citadella, 2018

Starter Pack, Adam Česlík, Praha, 2019

 

Share on Facebook
Please reload