DECH A MEDITACE.

DECHOVÁ A MEDITAČNÍ CVIČENÍ

Dechová cvičení pomáhají osvojit si brániční dýchání a dechový stereotyp, optimalizují nastavení dýchacího systému, podporují koncentraci a snižují stres. Uvědomělé dýchání je tedy samo o sobě jednou z meditačních technik.

 

Vybral jsem pro vás takové metody, které sám praktikuji a které mají dle mého názoru největší efekt na snížení stresu apodporu koncentrace.

DECHOVÁ CVIČENÍ

Krabicové dýchání (box breathing)

Jedná se o tisíce let starou jogínskou metodu, kterou využívají jednotky SEAL. Tato metoda spočívá v tom, že přesměrujeme své myšlenky na počítání a sledování dechu, který v našem těle sníží stres na fyziologické úrovni. Výsledkem je zklidnění organismu a zbystření mysli.

Jak na to?

  1. Najděte si klidné místo, kde nebudete rušeni. Sedněte si nebo si lehněte a pro lepší meditaci zavřete oči.

  2. Nadechněte se (cca 4s), zadržte dech (4s), vydechněte (4s), zadržte dech (4s).

  3. Tento cyklus opakujte několikrát a snažte se takto dýchat minimálně 2 minuty nebo do fáze zklidnění.

Intervaly můžete dle potřeby snižovat nebo zvyšovat. Snažte dopracovat na vyšší dobu zádrže. Dýchejte bráničně, nosem, klidně a uvolněně.

Nádí Šódhana

Tato metoda pročišťuje krev (obohacuje ji o kyslík) a dýchací systém (zlepšuje průchodnost nosních dírek). Rovněž posiluje dýchací orgány, harmonizuje nervový systém, pomáhá proti nervozitě a zmírňuje bolesti hlavy.

 

Jak na to?

  1. Najděte si klidné místo, kde nebudete rušeni. Sedněte si nebo si lehněte a pro lepší meditaci zavřete oči.

  2. Palcem uzavřete pravou nosní dírku a nadechněte se levou nosní dírkou na 4 doby.

  3. Uzavřete obě nosní dírky a zadržte dech na 16 dob.

  4. Uvolněte pravou nosní dírku a vydechněte na 8 dob.

  5. Uzavřete obě nosní dírky a zadržte dech na 16 dob.

  6. Uvolněte pravou nosní dírku a nadechněte se na 4 doby.

  7. Uzavřete obě nosní dírky a zadržte dech na 16 dob.

  8. Uvolněte levou nosní dírku a vydechněte na 8 dob.

  9. Uzavřete obě nosní dírky a zadržte dech na 16 dob.

Toto je jedno kolo. Proveďte 5 kol a pak se zase soustřeďte na normální dech. Po určité době začněte s nádechem pravou nosní dírkou a proveďte opět 5 kol. Intervaly můžete rovněž dle potřeby snižovat nebo zvyšovat.

Metoda pro lepší usínání

Podle odborníka na dýchání a jogína Lucase Rockwooda je ideálním nástrojem pro lepší usínání a pro aktivaci PNS dechové cvičení zaměřené na počítání dechu. Počítání dechu zamezí poletování stresujících myšlenek, sníží tak stresovou zátěž a neurální aktivitu.

 

Jak na to?

  1. Lehněte si do postele, zařete oči a počítejte dech. 2. Přibližně 4 vteřiny se nosem nadechujte.

  2. Poté proveďte výdech trvající 8 vteřin, rovněž nosem. 4. Opakujte, dokud neusnete.

Jeho doporučené rytmické dýchání v průběhu dne pro optimální funkci organismu a snížení stresu je 4 vteřiny nádech a 4 vteřiny výdech. Samozřejmě prováděné nosem.

MEDITAČNÍ CVIČENÍ

Základem meditace je soustředění mysli na danou činnost nebo objekt (dýchání, zvuky, atd.). Nejdůležitější ze všeho je dostat se do takzvaného přítomného okamžiku, zklidnit mysl a oprostit se od všech starostí.

Vnímání a počítání dechu

Dýchání je základem života. Jedná se o konstantu centrování mysli, ke které se můžeme vrátit kdykoliv to potřebujeme. Součástí meditace může být také některé z výše zmíněných dechových cvičení, kde počítáme dech.

Jak na to?

  1. Zaujměte pohodlnou polohu. Můžete sedět (např. podložka na jógu, meditační polštář, židle), ležet nebo stát.

  2. Zavřete oči, nechte je odpočívat a nerozptylujte se.

  3. Nadechujte se nosem směrem do bránice. Dojde k roztažení břišní stěny směrem do stran a dopředu (nahoru). Můžete si položit jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Při nádechu cítíte, jak se břicho „nafukuje“, přičemž ruka na hrudníku nezaznamenává žádný pohyb (nebo jen malý). Při výdechu nosem se břicho oplošťuje.

  4. Vnímejte proudění vzduchu skrze nosní dírky. Při nádechu je vzduch chladný, při výdechu se otepluje.

  5. Snažte se prodloužit dobu nádechu i výdechu. Představte si, jak se vzduch dostává dovnitř těla co nejpomaleji a nejtišeji. Chloupky v nose jsou pomyslné vlajky a naším cílem je udržet je nehybně stát.

  6. Pozorujte svůj dech minimálně jednu minutu. Horní hranice neexistuje. Zůstaňte v kontaktu s vaším dechem, aby mohla mysl zůstat přítomna.

  7. Snažte se tuto metodu provádět alespoň 5 minut.

 

„Koncentrace nám umožňuje opravdu si užít to, co děláme: ať už se jedná o čtení knihy, psaní, mluvení nebo přemýšlení. Koncentrace nám umožňuje myslet jasněji a hlouběji.“(2)

Vnímání těla

Další metodou může být všímavost těla. Tuto meditační techniku můžete provádět před spánkem. Snížíte stres a zlepšíte tím usínání.

Jak na to?

  1. Lehněte si na záda a zavřete oči.

  2. Nejprve se soustřeďte na dech a dostaňte se do přítomného okamžiku.

  3. Poté začněte vnímat vaše tělo. Postupujte od chodidel směrem k hlavě. Uvědomujte si všechny vaše svaly a snažte se je uvolnit. Nechte tělo relaxovat.

  4. Poté se můžete vrátit k dechu a připravit se na spánek.

  5. Snažte se tuto metodu provádět alespoň 5 minut nebo dokud neusnete.

Vizualizace

Mysl je mocným nástrojem. V praxi meditace a všímavosti využíváme mysl úmyslným a soustředěným způsobem pro dosažení pocitu uklidnění.

Jak na to?

  1. Zavřete oči, vnímejte polohu svého těla, udržujte páteř ve správné pozici a snažte se uvolnit svaly.

  2. Se zavřenýma očima si zkuste vybavit místnost nebo prostor, ve kterém sedíte. Dokážete si představit, kde v místnosti odpočívá vaše tělo? Zkuste si představit místnost ve své mysli. Představte si podlahu, stěny, dveře a nábytek. Seskupte celý prostor ve vaší mysli.

  3. Odejděte v myšlenkách z místnosti a představte si, že jste někde na klidném místě. Někde, kde to máte rádi. Může to být pláž, hory, les nebo kdekoliv jinde. Stejným způsobem si představte prostor kolem vás. Pokuste se v mysli zobrazit co nejvíce detailů.

  4. Snažte se tuto metodu provádět alespoň 5 minut.

Na závěr

Jak už jsem zmiňoval v úvodu, tak výše sepsané metody sám praktikuji. Nejčastěji před, v průběhu nebo po stresové situaci, před spaním a po tréninku. Zkrátka kdykoliv, kdy potřebuji snížit stres a aktivovat parasypatický nervový systém.

 

Pokud jste ve fázi těžkého tréninkového období, doporučuji po tréninku provádět dechová cvičení či jiný způsob meditace. A to zejména z toho důvodu, že snížíte hladinu stresových hormonů a podpoříte tak trávení a regeneraci. Budu se opakovat. Těžké tréninky jsou bez potřebné regenerace k ničemu. A to doslova.

Zdroje:

1) FREJ, David. Zánět: skrytý zabiják : příčiny, léčba, prevence. Praha: Eminent, 2015. ISBN 978-80-7281-492-3.

2) SOCKOLOV, Matthew. Practicing Mindfulness: 75 Essential Meditations to Reduce Stress, Improve Mental Health, and Find Peace in the Everyday. Altea Press. 2018. ISBN 978-1641521710.