REGENERACE.
JAK PODPOŘIT REGENERACI: SPÁNEK
Tréninková jednotka slouží jako podnět pro adaptační změny v organismu. To, co se děje mimo trénink je stejně důležité (ne-li důležitější) jako trénink samotný. Když jsem se cvičením začínal, na regeneraci jsem tolik nedbal. Nenapadlo mě, o jak důležitou součást tréninku se jedná. Ano, věděl jsem, že bych měl spát a dostatečně jíst, ale párty život měl za mých studentských let přednost. A možná právě proto nebyl progres takový, jaký bych si představoval. Ale abych se malinko ospravedlnil, tak ani za mé hokejové kariéry jsem nebyl trenéry dostatečně edukován o důležitosti regenerace. Řešil se pouze trénink a ne to, co se dělo mimo něj.
Podceňovat regeneraci se nevyplácí. Jestliže trénink trvá maximálně dvě hodiny, tak ve zbylých 22 hodinách dne dochází k růstu svalové hmoty, zvyšování výkonnosti, síly a dalším pozitivním adaptacím. Pro naturální sportovce je regenerace o to více důležitá a je jedno, jestli se jedná o profesionální nebo rekreační sportovce. Profesionálové si sportem vydělávají, odpočívat a zlepšovat se je součástí jejich práce. Ale rekreační sportovci se také chtějí zlepšovat a rovněž potřebují pracovat. Pokud nedbají na regeneraci, tak tréninkový stres navýší jejich celkovou stresovou zátěž, což může negativně ovlivnit fyzické a psychické zdraví. Nedostatek motivace, úzkosti a zdravotní problémy se dříve nebo později negativně projeví také na sportovní a pracovní výkonnosti.
Z výše uvedených tvrzení tedy vyplývá, že je regenerace opravdu důležitá. Nejen, že díky ní dochází k maximalizaci pozitivních adaptačních změn v organismu, ale také vám pomůže připravit se na další tréninkovou jednotku. Proto vám nyní řeknu, co dělat pro to, abyste regeneraci podpořili a vytěžili z tréninku maximum.
Když se řekne „podpora regenerace“, tak si mnozí z vás představí ledové kádě, masážní pistole, masáže, sauny, suplementy a další regenerační metody. Neříkám, že tyto metody nepodporují regeneraci, ale nesehrávají až tak důležitou roli. Mnohem důležitější je spánek, správná strava a management stresu. K čemu nám jsou masážní pistole, když spíme 5 hodin? A proč do sebe cpát tuny prášků, když nemáme dostatečný příjem živin v pevné stravě?
Regenerační pyramida
Na níže vložené „regenerační pyramidě“ můžeme vidět, co je základem pro efektivní zotavení po tréninkové jednotce. Spánek, strava a management stresu jsou na prvním místě, nad nimi je tréninkový plán. Periodizace tréninku je rovněž nesmírně důležitá, protože hranice mezi funkčním přetížením, které vede ke zlepšení, a nefunkčním přetížením či přetrénováním je velice tenká. Při plánování tréninků se musí zohlednit jednak vnitřní (trénovanost, výkonnost, zkušenosti, zdravotní stav), tak i vnější faktory (časové možnosti, práce, stres, tréninkové podmínky) působící na trénink. Na samotné špičce pyramidy jsou ostatní regenerační metody. Podotýkám, že některé z metod mají svůj význam, ale nevyrovnají se níže sepsaným faktorům. Jelikož můj kolega Honza Tobiška zkoumá jednotlivá témata životního stylu více do hloubky, my si problematiku zjednodušíme a zahrneme zde více tréninkové terminologie.
SPÁNEK U SPORTOVCŮ
Dle mého názoru je nejdůležitějším faktorem pro regeneraci právě spánek, a tím také začneme. Podle Národní spánkové nadace je doporučená doba spánku 7-9 hodin.(1) Bohužel existuje celá řada lidí, kterým se 7 hodin spánku zdá jako nedosažitelná hranice. Přitom pár nocí nekvalitního spánku může narušit funkci imunitního systému, kontrolu krevního cukru, zhoršit kognitivní funkce a výkonnost. Při chronickém nedostatku spánku se zvyšuje riziko vzniku těchto onemocnění: cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, demence, deprese, úzkost, rakovina.(2)
U sportovců sehrává délka a kvalita spánku rovněž důležitou roli, protože ovlivňuje rychlost, sílu, vytrvalost, riziko zranění, imunitu, technické a taktické dovednosti.(3,4) Podle expertky na spánek Cheri Mah je u sportovců optimální doba spánku 8-10 hodin.
Prodloužení spánku z 6,6 hodiny na 8,5 hodin vedlo u basketbalistů ke zvýšení rychlosti o 5% a ke zlepšení kvality střelby o 9%, to vše za pouhé 2 měsíce delšího spánku.(5)
Podle dosavadních zjištění potřebují vytrvalostní sportovci více spánku než siloví a týmoví sportovci. Nedostatek spánku snižuje u vytrvalců tréninkovou kapacitu díky vyšší vnímané námaze a náročnosti, rovněž zvyšuje tepovou frekvenci, hromadění laktátu a narušuje využití kyslíku a glykogenu.(6,7,8,9) Naopak univerzitní vzpěrači nezaznamenali po probdělé noci pokles výkonnosti, ačkoli se cítili unavení a bez energie.(10)
Sportovci mají obecně delší a kvalitnější spánek než neaktivní lidé. Pohybové aktivity navyšují spánkový tlak a zvyšují tak únavu na konci dne. Aktivní lidé pociťují rovněž větší potřebu spánku kvůli zvýšeným nárokům na regeneraci. Avšak příliš velké tréninkové objemy a tréninková intenzita negativně ovlivňují délku a kvalitu spánku.(11,12) Už víme, že bez spánku nedochází ke zlepšení, a proto je důležité správně cyklovat tréninkovou zátěž.
Nedostatek spánku
Nedostatečný spánek snižuje toleranci bolesti až o 10%, což může například u vytrvalců (Ironman, ultratrail, silniční cyklistika) nebo boxerů znamenat zásadní rozdíl mezi úspěchem a prohrou.(13)
Sportovci, kteří spí méně než 8 hodin, mají vyšší riziko zranění (až o 1,7x) než sportovci s osmi a více hodinami spánku za noc.(14,15,16)
Krátký a nekvalitní spánek narušuje funkci imunitního systému a ve zvýšené míře způsobuje respirační onemocnění.(17,18) Ve výzkumu profesora Sheldona Cohena byl sportovcům záměrně aplikován vir způsobující nachlazení. Účastníci byli podle délky spánku rozděleni do 3 skupin. Skupina, které spala méně než 7 hodin měla 3x vyšší riziko onemocnění než skupina spící 7 a více hodin. Je docela velký rozdíl, nemyslíte? A co teprve sportovci, kteří si vylosovali černého Petra a spali méně než 6 hodin? Riziko nákazy se u nich zvýšilo 4,5x.(17)
Kognitivní funkce a s nimi spojené technické dovednosti jsou rovněž ovlivněny délkou a kvalitou spánku. Tenisoví hráči, kteří spali méně než 5 hodin, zaznamenali výrazné snížení přesnosti prvního podání.(19) Při nedostatku spánku se přesnost hodu snížila rovněž hráčům šipek.(20)
Podle jedné ze studií trvá minimálně 2-3 dny, než se odvrátí negativní efekty redukce spánku z předchozích nocí.(21)
KDY TRÉNOVAT?
Narušení cirkadiánního rytmu ve formě příliš brzkého vstávání vede ke zhoršení výkonnosti na ranních, ale i večerních trénincích a ke zvýšení únavy v průběhu dne.(22) A právě z tohoto důvodu nedoporučuji cvičit příliš brzy ráno. Raději se pořádně vyspěte a trénink nechte na odpoledne. Případně snižte počet tréninků za týden.
Nač cvičit každý den na úkor spánku, když nedojde k dostatečné regeneraci? Nejenže za těchto okolností nebude docházet ke kýženému zlepšení, ale co hůř, nedostatek spánku a nadměrná tréninkovou zátěž mohou způsobit vážné zdravotní problémy.
Večerní zápasy zkracují dobu spánku a narušují cirkadiánní rytmus a regeneraci.(23) V této souvislosti musím zmínit fakt, že večerní cvičení také není ideální, neboť zvyšuje tělesnou teplotu, tepovou frekvenci a neurální aktivitu, což narušuje kvalitu spánku. Jako optimální se jeví končit tréninkovou jednotku minimálně 3 hodiny před spaním.
Kdy je tedy nejlepší čas pro trénink?
Výzkum prováděný na olympijských sportovcích zaznamenal, že pravděpodobnost vytvoření olympijského rekordu je nejvyšší v odpoledních hodinách, což je považováno za období výkonnostního vrcholu cirkadiánního rytmu.(24,25) Abych informaci upřesnil, tak čas kolem 14:30 je nejlepší pro koordinační schopnosti, o hodinu později jsou nejrychlejší reakce a kolem 17:00 je zaznamenána nejvyšší produkce síly a vrchol proteosyntézy.
Samozřejmě, že ne všichni mohou cvičit ve výše uvedené časy. Doporučuji cvičit v dobu, kdy vám to nejvíce vyhovuje. Avšak snažte se neplánovat trénink na večer nebo příliš brzy ráno.
Jak zlepšit spánek a podpořit regeneraci?
Netřeba hledat složitosti, a proto jsem sepsal ty nejdůležitější kroky pro zlepšení spánku do dvou základních bloků.
Ke spánkové rutině:
Alespoň 90-120 minut před spánkem se nevystavujte modrému světlu. Nedívejte se na televizi a mobilní telefony, ztlumte osvětlení nebo zhasněte (přepněte do červeného módu), případně noste brýle blokující modré a zelené světlo. Intenzivní modré záření narušuje kvalitu spánku a vyplavování melatoninu.
Zdroje:
1) Shalini Paruthi et al., "Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion," Journal of Clinical Sleep Medicine 12, no. 11 (2016), http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.6288.
2) Michael A. Grander et al., "Mortality associated with short sleep duration: the evidence, the possible mechanisms, and the future," Sleep Medicine Reviews 14, no. 3 (2010), https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.07.006.
3) N. S. Simpson, E. L. Gibbs, and G. O. Matheson, "Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes," Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 27, no. 3 (2017),https://doi.org/10.1111/sms.12703
4) Andrew M. Watson, "Sleep and athletic performance," Current Sports Medicine Reports 16, no. 6 (2017), http://dx.doi.org/10.1249/jsr.0000000000000418.
5) Cheri D. Mah et al., "The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players," Sleep 34, no. 7 (2011), https://dx.doi.org/10.5665%2FSLEEP. 1132.
6) Samuel J. Oliver et al., "One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance; European Journal of Applied Physiology 107, no.2 (2009), https://doi.org/10.1007/s00421-009-1103-9.
7) F. Mougin et al., "Influence of partial sleep deprivation on athletic performance," Science and Sports 5, no. 2 (1990), https://doi.org/10.1016/S0765-1597(05)80210-2.
8) Melissa Skein et al., "Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation," Medicine and Science in Sports and Exercise 43, no. 7 (2011), https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31820abc5a.
9) Hugh H. K. Fullagar et al., "Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise," Sports Medicine 45, no. 2 (2015), https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0.
10) Morteza Taheri and Elaheh Arabameri, "The effect of sleep deprivation on choice reaction time and anaerobic power of college student athletes," Asian Journal of Sports Medicine 3, no. 1 (2012), https://doi.org/10.5812/asjsm.34719.
11) Christophe Hausswirth et al., "Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes," Medicine and Science in Sports and Exercise 46, no. 5 (2014), https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000177.
12) Hugh H. K. Fullagar et al., "Sleep and recovery in team sport: current sleep-related issues facing professional team-sport athletes," International Journal of Sports Physiology and Performance 10, no.8 (2015), https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0565.
13) S. Hakki Onen et al., "The effects of total sleep deprivation, selective sleep interruption and sleep recovery on pain tolerance thresholds in healthy subjects," Journal of Sleep Research 10, no. 1 (2001), https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2001.00240.x.
14) Matthew D. Milewski et al., "Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes," Journal of Pediatric Orthopedics 34, no. 2 (2014), https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151.
15) F. P. Cappuccio et al.,."Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, Sleep 33, no. 5 (2010), https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00732.x.
16) P. von Rosen et al., "Multiple factors explain injury risk in adolescent elite athletes: applying a biopsychosocial perspective, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 27, no. 12 (2017), https://doi.org/10.1111/sms.12855.
17) Sheldon Cohen et al., "Sleep habits and susceptibility to the common cold;" Archives of Internal Medicine 169, no. 1 (2009), https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505
18) Aric A., Prather et al., "Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold," Sleep 38, no. 9 (2015),https://doi.org/10.5665/sleep.4968.
19) L. A. Reyner and J. A. Horne, "Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine," Physiology and Behaviour 120, no. 15 (2013), https://doi.org/10.1016/jphysbeh.2013.07.002.
20) Benjamin J. Edwards and Jim Waterhouse, "Effects of one night of partial sleep deprivation upon diurnal rhythms of accuracy and consistency in throwing darts," Chronobiology International 26, no. 4 (2009), https://doi.org/10.1080/07420520902929037.
21) Hans P. A. Van Dongen et al., "Systematic interindividual differences in neurobehavioralimpairment from sleep loss: evidence of trait-like differential vulnerability," Sleep 27, no. 3 (2004), https://doi.org/10.1093/sleep/27.3.423.
22) Charli Sargent et al., "The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes, Chronobiology International 31, no. 10 (2014), htps://doi.org/10.3109/07420528.2014.957306.
23) Charli Sargent and Gregory D. Roach, "Sleep duration is reduced in elite athletes following nighttime competition," Chronobiology International 33, no. 6 (2016), https://doi.org/10.3109/07420528.2016.1167715.
24) B. Drust et al., "Circadian rhythms in sports performance: an update," Chronobiology International 22, no. 1 (2005), https://doi.org/10.1081/CBI-200041039
25) Roger S. Smith and Thomas P. Reilly,"Athletic Performance," in Sleep Deprivation: Clinical Issues, Pharmacology, and Sleep Loss Effects, ed. Clete A. Kushida (New York: Marcel Dekker, 2005), 313-34.